高溫之下，誰(shuí)都難免變成汗人……而汗水里除了大家都知道的鈉，還有一種對(duì)我們很重要的元素也會(huì)悄悄流失，它就是鉀。

夏天，更容易鉀大量流失

炎炎夏日，本身就大量出汗的同時(shí)，糖尿病、高血壓患者或者減肥人群，因服用利尿劑、減肥藥物，或者患胃腸疾病的人群和因?yàn)橐恍┚壒矢篂a的人，這些人相比其它季節(jié)更易發(fā)生低鉀血癥。

輕度的低血鉀（血漿鉀濃度3-3.5 mmol/L）一般無(wú)癥狀或輕癥狀。但嚴(yán)重低血鉀（血鉀濃度<3 mmol/L），就會(huì)出現(xiàn)肌肉無(wú)力，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)呼吸衰竭，部分引起惡性室性心律失常。

高溫環(huán)境作業(yè)的工作人員，或在高溫下進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)鉀，也可能出現(xiàn)低血鉀。

所以上面這些情況要警惕。

不過(guò)，一般情況下，汗液中的鉀離子含量非常低，普通出汗是不會(huì)導(dǎo)致鉀丟失過(guò)多、影響電解質(zhì)平衡的。

但是，從另一個(gè)方面說(shuō)，鉀元素對(duì)于我們的健康非常重要，很多人平常就攝入不足。

鉀對(duì)健康意味著什么？

鉀可是我們體內(nèi)占比很大的一種元素，1公斤體重大概有1.9-2.1g的鉀。

人體細(xì)胞內(nèi)液中的主要陽(yáng)離子就是鉀，鉀承擔(dān)著許多工作，往大說(shuō)就是要調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、肌肉細(xì)胞的興奮性、體液滲透壓和酸堿平衡的維持，這些可都是是我們?nèi)梭w正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。

鉀充足攝入的好處

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們通過(guò)膳食來(lái)攝入足夠的鉀，有這些益處：

防高血壓

降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)

降低全因死亡率

減少隨年齡發(fā)生的骨礦物質(zhì)流失

降低代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

降低中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)

抵消高鈉飲食帶來(lái)的危害

其中大家最熟悉的就是調(diào)節(jié)血壓了。被世衛(wèi)組織科學(xué)家認(rèn)定為高質(zhì)量證據(jù)的多項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，增加鉀的攝入量可以讓靜息收縮壓下降3.06 mmHg、靜息舒張壓下降2.84 mmHg；可以讓動(dòng)態(tài)收縮壓下降3.04mmHg、動(dòng)態(tài)舒張壓下降1.24mmHg 。尤其對(duì)于高血壓患者，效果更好——增加鉀攝入量可使收縮壓降低5.32 mmHg 。

而血壓和許多慢性病的發(fā)生和發(fā)展都息息相關(guān)，包括機(jī)理較為明確的冠心病、中風(fēng)，也包括機(jī)理還在研究的高尿酸血癥、糖尿病、慢性腎病。血壓控制好了，許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)關(guān)聯(lián)著降低。

我們太愛(ài)吃鈉，太忽視鉀

說(shuō)起鉀就少不了提到鈉。

鈉和鉀的作用和代謝互相關(guān)聯(lián)，比起單獨(dú)看鈉或鉀的攝入量，鈉/鉀攝入比例與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性要更強(qiáng)。

實(shí)際數(shù)據(jù)也說(shuō)明，多吃鉀的降壓效果，在鈉本身吃得多的人身上會(huì)更好。

根據(jù)目前的證據(jù)，鈉和鉀的攝入摩爾數(shù)比例大概接近1:1對(duì)健康有益，也就是1g鈉要對(duì)應(yīng)1.69g鉀，然而，世界上大多數(shù)人口都是鈉的攝入遠(yuǎn)超推薦限量，而鉀的攝入遠(yuǎn)低于推薦攝入量，鈉鉀比例2:1甚至更高。

我國(guó)這個(gè)問(wèn)題也相當(dāng)嚴(yán)重。

推薦和實(shí)際的差距

根據(jù)中國(guó)疾控中心的《2015-2017年中國(guó)居民能量和主要營(yíng)養(yǎng)素的攝入狀況》，我國(guó)居民平均每天鉀攝入量只有1547mg，而鈉攝入量高達(dá)6046mg。

就算不看鈉鉀比，只看鉀的平均攝入量，和推薦量的差距也有這么大：

你的膳食是鉀值怎么樣？

什么樣的飲食才能給我們充足的鉀呢？如果你按照膳食指南把下面這些成分都吃夠了，那就沒(méi)問(wèn)題。

如果你的飲食是這樣的，那鉀真的很少↓

高溫天氣更別忘了多吃鉀豐富的食物。

高鉀食物榜單

鉀廣泛存在于蔬菜、水果、全谷物、薯類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果里，但也確實(shí)有一些佼佼者，含量遙遙領(lǐng)先，補(bǔ)鉀事半功倍。

常見(jiàn)蔬菜中的高鉀王：

常見(jiàn)水果中的高鉀王：

常見(jiàn)堅(jiān)果中的高鉀王：

常見(jiàn)全谷物和薯類(lèi)中的高鉀王：

豆類(lèi)普遍鉀豐富，也別忘了吃~

鉀吃多會(huì)中毒嗎？

其實(shí)對(duì)于腎功能完全正常的人，就算鉀攝入劑量非常高，身體也能夠有效地適應(yīng)并通過(guò)尿液排出過(guò)量的鉀。

比如試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)連續(xù)數(shù)周每天從食物中攝入高達(dá)15600mg的鉀，或是長(zhǎng)達(dá)一年每天4485mg的鉀均未報(bào)告任何不良反應(yīng) 。

但前提是從食物中攝入，而不是補(bǔ)充劑，目前沒(méi)有從食物中攝入鉀導(dǎo)致中毒的病例報(bào)告，但補(bǔ)充劑有中毒病例 。盡管吃多了也能通過(guò)腎臟排出，但攝入后畢竟還需要幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間去處理，期間鉀先從腸道吸收，然后被送到血管中，因此即使是健康人，如果短時(shí)間內(nèi)極大量攝入，也可能會(huì)導(dǎo)致短暫的高鉀血癥。

而從食物中補(bǔ)充不必?fù)?dān)心，世衛(wèi)組織也在推薦中說(shuō)了，從食物中補(bǔ)鉀是安全的，不設(shè)置上限。

再次強(qiáng)調(diào)不要亂吃補(bǔ)充劑，除非是醫(yī)生讓你吃。

考慮換成低鈉鹽？

還有一種減鈉補(bǔ)鉀的方法就是把平常吃的鹽換成「低鈉高鉀鹽」——這種鹽里面一部分氯化鈉被替換成了氯化鉀。

尤其對(duì)于腎功能正常的高血壓患者，可以考慮。

衛(wèi)健委的《成人高血壓食養(yǎng)指南》（2023年版）里面就建議高血壓患者：

① 增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等）的攝入量

② 腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

但要注意：

不建議服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來(lái)降低血壓。

腎功能不全或者有高鉀血癥者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

對(duì)于其他人，只要腎功能沒(méi)問(wèn)題，換成低鈉高鉀鹽也是沒(méi)問(wèn)題的。按照國(guó)標(biāo)，我國(guó)售賣(mài)的低鈉鹽中鉀的含量可以達(dá)到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天做飯用了10g低鈉鹽，差不多就會(huì)攝入1g的鉀，既滿足了咸味，也改善了鉀鈉比。

高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)強(qiáng)度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物（尤其是普利類(lèi)、沙坦類(lèi)降）的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群則不適宜用這種鹽。

你平常的飲食中，含鉀量達(dá)標(biāo)了嗎？