世界衛(wèi)生組織曾指出，近一半的癌癥是可預(yù)防的。這些可防的癌癥中，80%與生活方式有關(guān)。

但防癌建議千萬(wàn)條，最重要的是哪幾條呢？

近期，發(fā)表在國(guó)際知名期刊《癌癥》(Cancer)上的一項(xiàng)研究提示：有8個(gè)習(xí)慣的人，不容易得癌，特別是肺癌、結(jié)直腸癌和乳腺癌。

有8個(gè)習(xí)慣患癌風(fēng)險(xiǎn)低

世界癌癥領(lǐng)域有兩大權(quán)威機(jī)構(gòu)——世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)，2018年他們共同發(fā)布了一份有關(guān)癌癥預(yù)防的報(bào)告，提出了一系列干預(yù)措施。

此次研究中，英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員，對(duì)此前相關(guān)的18項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析。

根據(jù)生活方式是否滿足WCRF/AICR建議，研究人員對(duì)參與者的8項(xiàng)生活方式進(jìn)行了評(píng)分，包括：

1、健康的體重和腰圍；

2、保持中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)；

3、飲食中富含全谷物、蔬菜、水果和豆類；

4、限制快餐和其他高脂、高糖等超加工食品；

5、限制紅肉和加工肉；

6、不喝或少喝含糖飲料；

7、限制飲酒；

8、母乳喂養(yǎng)。

結(jié)果顯示，遵循以上8項(xiàng)建議的參與者，整體癌癥、肺癌、結(jié)直腸癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)都明顯降低。

與評(píng)分最低的參與者相比，評(píng)分最高者整體患癌風(fēng)險(xiǎn)降低了27%，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低34%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低33%，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

研究人員表示，這是迄今為止第一項(xiàng)關(guān)于遵循最新版WCRF/AICR癌癥預(yù)防建議與患癌風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的綜述。

結(jié)果進(jìn)一步證明8種生活習(xí)慣可以有效降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，特別是乳癌、腸癌和肺癌。

8條生活建議具體怎么做？

上述研究中提到的防癌方法，在生活中要把握好“度”，才能事半功倍。

健康的體重和腰圍

有充足的證據(jù)表明，超重或肥胖與13種癌癥密切相關(guān)?？睾皿w重是防癌、防慢病的第一環(huán)。

體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/㎡），BMI≥24為超重，≥28為肥胖。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。

減重總的原則，是讓攝入總能量低于總消耗。

調(diào)整進(jìn)餐順序：推薦“喝湯—吃菜—主食”的順序，有助減少主食攝入。

合理控制主食：用豆類、谷類、薯類代替1/3米飯饅頭。

少吃藏油食物：如燒餅、油條、油餅等。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式：相同的時(shí)間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、走路更少一點(diǎn)。

中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)

世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每周應(yīng)累計(jì)至少150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2～3次抗阻練習(xí)。

抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為：鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。

判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)中談話來(lái)衡量：能說(shuō)話但不能唱歌，為中等強(qiáng)度；不能說(shuō)出完整的句子，即大強(qiáng)度。

多吃全谷物、果蔬、豆類

全谷物、蔬果、豆類等植物性食物，含有大量維生素和礦物質(zhì)，有助減輕炎癥水平，而慢性炎癥可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)新版居民膳食指南建議，每人每天應(yīng)攝入：

蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半；

水果200~350克，不能用果汁代替；

谷類200~300克，含全谷和雜豆50~150克。

少吃超加工食品

最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。

盡量自己在家做飯，少放油鹽糖，可以用醋、檸檬汁、大蒜和天然香料取代部分人工調(diào)味料。

選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物做零食，如水果、奶類、堅(jiān)果、全麥面包、煮紅薯等。

限制紅肉

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)發(fā)布的報(bào)告稱，每天食用100克以上的紅肉會(huì)增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

可以每天吃一點(diǎn)豬牛羊等紅肉，每次控制在50克左右，也可以每周吃3~5次。

盡量選瘦肉，如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，如五花肉和肥牛。

每周吃兩次魚，吃雞鴨等白肉時(shí)，可以考慮去皮。

減少糖的攝入

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，高糖攝入與45種疾病風(fēng)險(xiǎn)增大密切相關(guān)。

購(gòu)買食物時(shí)，看清食品標(biāo)簽上糖的位置。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿等字眼很靠前，就要少買。

限制飲酒

飲酒沒(méi)有所謂的安全值，只要喝了就對(duì)健康不利，要盡早戒酒戒煙。

實(shí)在無(wú)法避免時(shí)，喝前先吃點(diǎn)東西、選低度酒、小口慢喝、不要多種酒混著喝、喝酒的同時(shí)多喝水等，可以降低酒精傷害。

母乳喂養(yǎng)

國(guó)內(nèi)一項(xiàng)納入46項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，與從未母乳喂養(yǎng)的兒童相比，母乳喂養(yǎng)的兒童患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

防癌還要做好兩個(gè)關(guān)鍵

遠(yuǎn)離癌癥，預(yù)防比治療更有效。在改善生活方式的基礎(chǔ)上，還要注重早期篩查和控制癌前病變。

注重早期篩查

如果有家族史，可以向醫(yī)生咨詢家族癌癥的遺傳特征，定期篩查。

乳腺癌：絕經(jīng)前以超聲為主，絕經(jīng)后女性以超聲加鉬靶為主；篩查間隔時(shí)間為0.5~1年。

結(jié)直腸癌：推薦結(jié)腸鏡檢查或便潛血檢查，便潛血檢查最好每年做1~2次。

胃癌：40歲以上且是胃癌患者的直系親屬，應(yīng)盡早定期做胃鏡。

肺癌：真正有效的早篩方法是CT檢查。

子宮內(nèi)膜癌：更年期女性高發(fā)，出現(xiàn)陰道不規(guī)則流血、血性白帶時(shí)及早就診。

前列腺癌：45歲以上、有家族史的男性，要定期做直腸指診和PSA檢查。

控制癌前病變

癌前病變發(fā)展成侵襲性癌，一般需要10年時(shí)間。慢性萎縮性胃炎、肝硬化、黏膜白斑、乳腺囊性增生等癌前病變，要及時(shí)治療和控制。

總之，在所有癌癥中，存在明顯遺傳傾向的僅占5%~10%，癌癥主要還是一種可以預(yù)防的疾病。

防癌，不妨從今天起做出改變。