肌肉有多重要？可以說，身體的任何活動都離不開它的參與。

隨著年齡增長，肌肉流失在所難免，如果再加上激素變化、炎癥反應(yīng)、運動不足等因素，最終可能導(dǎo)致肌少癥。

“力弱”是一個防范信號，比如，平時擰不開瓶蓋時，就要警惕。

本文為你解讀肌肉力量下降背后的健康隱患，并教你怎么存點“肌力”。

隱蔽而危險的“力弱癥”

“力弱癥”是指肌肉量仍然正常，但肌肉力量下降的情況，可看作肌少癥的先兆，患者的脂肪量也可有增長。

力弱癥十分善于隱藏，可能只體現(xiàn)在一些微不足道的改變中，比如提一個購物袋就吃力，上樓梯總覺得比以前困難，瓶蓋也擰不開了。

這種隱性的肌肉力量下滑雖然不夠醒目，但潛在危害不小。

//??除了影響日常生活外，力弱癥還會波及關(guān)節(jié)、骨骼，可能帶來更嚴(yán)重的健康問題，比如造成骨質(zhì)疏松、增加跌倒風(fēng)險、無力活動引發(fā)肥胖、增加心血管疾病風(fēng)險等。

如果不予以關(guān)注，最終可發(fā)展為肌少癥。

為什么肌肉會變“弱”

肌肉力量變?nèi)跤卸喾矫嬖?，主要是以下幾個因素導(dǎo)致：

！年齡增長

年齡越大，肌肉質(zhì)量下降，力量也會越來越差，目前，老年人仍是力弱癥的主要人群。

！久坐不動

肌肉“用進(jìn)廢退”，長時間不運動、久坐久臥，會出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

！營養(yǎng)不良

肌肉的形成要經(jīng)過“肌纖維撕裂—身體自動修復(fù)—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復(fù)需要蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

有些老人不吃肉，腸胃吸收功能差，年輕人節(jié)食減肥或愛吃零食等，都會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響肌肉健康。

！疾病因素

疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在經(jīng)歷手術(shù)或患感染性疾病時，身體里儲存的能源物質(zhì)減少，缺少某些人體必需的氨基酸，就可能影響肌肉的形成。

中國慢性病前瞻性研究分析發(fā)現(xiàn)，糖尿病、冠心病、腦卒中、慢阻肺等慢病患者，肌肉力量和質(zhì)量均更低，且患病越久，風(fēng)險越高。

此外，突發(fā)的肌力下降也是神經(jīng)系統(tǒng)中運動功能下降的表現(xiàn)，尤其是單側(cè)肢體肌力下降，可能是腦部疾病、脊髓疾病所致，需及時就醫(yī)。

需要提醒的是，不少人會將肌力下降誤認(rèn)為疲勞，但這兩者是完全不同的概念。人們感到“累”，會在休息后得到恢復(fù)。

肌力下降是一個持續(xù)存在的狀態(tài)，與肌肉功能和質(zhì)量直接相關(guān)，一般不會在短暫的休息后緩解，經(jīng)過有效干預(yù)后，恢復(fù)期短則數(shù)周，多則數(shù)月。

簡單地說，好的睡眠或短暫的休息可緩解疲勞，但對力弱癥無效。

4個方法增加身體“肌力”

怎么才能減緩肌肉力量下降或逆轉(zhuǎn)力弱癥？

對大多數(shù)普通人而言，要保證健康規(guī)律飲食，滿足日常營養(yǎng)需求，并在此基礎(chǔ)上選擇適當(dāng)強度的運動。

1、保證營養(yǎng)的攝入

攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及鈣、鋅和維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素，對維護肌肉健康至關(guān)重要。

年輕人每天飲食的1/3以上應(yīng)是優(yōu)質(zhì)蛋白，包括肉類、蛋類等動物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白；50歲以上人群，優(yōu)質(zhì)蛋白占比應(yīng)更高些，建議保持在50%。

2、有氧、無氧運動結(jié)合

有氧運動不只改善心肺功能，還可以提升肌肉耐力，對加強肌肉質(zhì)量非常重要；抗阻訓(xùn)練有助增加肌肉數(shù)量。

適當(dāng)增加抗阻力訓(xùn)練、有氧運動和平衡鍛煉，可嘗試坐姿屈膝抬腿、站立抬腿、深蹲這三組動作，每組左右腿各做8次，做3~4組。

3、運動頻率、時長很重要

建議隔天或每天做一次有氧運動，間隔時間最好不要超過72小時?？棺柽\動每周2~3次，隔天進(jìn)行。

每次運動30分鐘以上、60分鐘以內(nèi)，每周累計200分鐘以上。

4、老人運動融入日常

老年人可通過購物、做飯、打掃衛(wèi)生、休閑活動等，以及有意識地抗阻訓(xùn)練，來達(dá)到健身效果。

有能力的老人還可以堅持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運動，加強核心力量和四肢肌肉力量。

鍛煉時要戴好護腰、護膝、護肘等運動護具，必要時可用上加大支撐強度的護具，減少日?；顒訐p傷。

此外，還要定期檢查和評估身體狀況，尤其是肌肉的力量和功能。