大家之所以覺得葡萄干不健康，都是因為它實在太甜了。

葡萄干含糖量確實高，但也真的是一種營養(yǎng)價值很高的食物。

葡萄干的鉀、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)含量都很豐富。

葡萄干含糖量雖高，但對血糖友好，還對預(yù)防糖尿病有幫助。

每天適量吃葡萄干，還有利于控制體重、血壓、血脂。

葡萄干不僅不會增加齲齒風(fēng)險，相反還有利于口腔健康。

綜合來說，每天吃20克左右的水果干（不限于葡萄干），好吃還健康。

重要提醒：水果干一定要選無添加的！加了糖、鹽的都不行！

葡萄干營養(yǎng)價值真的高

根據(jù)《GB 16325-2005 干果食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》中的定義，葡萄干是以新鮮葡萄為原料，經(jīng)過晾曬、干燥等脫水工藝加工制成的干果食品。【注意，沒有額外加糖和鹽哦~】

新鮮的葡萄制成葡萄干，雖然會損失一些維生素C和抗氧化的物質(zhì)，但是膳食纖維、礦物質(zhì)以及很多的抗氧化的物質(zhì)還是保留了下來，有些營養(yǎng)成分甚至更加濃縮。

1、鉀含量豐富

100g 葡萄干的鉀含量超過 740mg 。

根據(jù)《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）》，成年人鉀的參考攝入量是2000mg/d。吃 25g 的葡萄干，就能供應(yīng)約 185mg 鉀，相當(dāng)于參考攝入量的 9%。

2、膳食纖維含量較高

100g 葡萄干中膳食纖維含量約 3.3-4.5g [1,2]，是精白米面的5-9倍。

膳食纖維除了對促進腸道健康、改善便秘有幫助，還有利于控制體重（增加飽腹感，延緩饑餓），控制血糖，降低血脂等。

另外，在葡萄干的制作過程中，脫水時部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，含量可達8%。低聚果糖是一種益生元，作為腸道益生菌的“食物”，也能促進腸道健康，帶來健康益處[3]。

3、抗氧化物質(zhì)豐富

葡萄皮中抗氧化物質(zhì)多于果肉。帶皮吃的葡萄干抗氧化物質(zhì)是很豐富的，比新鮮葡萄還高。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的氧自由基吸收能力（ORAC*）數(shù)據(jù)，無籽葡萄干的抗氧化能力（ ORAC 3406 ），比帶皮的蘋果（3049）、新鮮葡萄（1548）、生西蘭花（1510）都高。

*ORAC ：每克樣品能吸收的氧自由基的數(shù)量，用于評價某種食物在體外的抗氧自由基能力。ORAC 數(shù)值越大，食物的抗氧化能力越好。但這只是體外數(shù)據(jù)，不代表人體內(nèi)也是如此。

食物的抗氧化能力與總酚含量呈正相關(guān)。葡萄干中的抗氧化物質(zhì)主要是多酚的酚酸類（咖啡酸和酒石酸）和黃酮醇類（槲皮素、山奈酚苷和蘆?。?，還發(fā)現(xiàn)了花青素。像酒石酸與纖維協(xié)同，還能促進消化系統(tǒng)健康。

有研究測定了葡萄干、新鮮的提子和葡萄、李子干、杏干、新鮮辣椒、櫻桃等十幾種食物的總酚含量，葡萄干的總酚含量最高[5]。

當(dāng)然，不同品種葡萄干的總酚類化合物含量不同，白葡萄干含量最低，提子干含量最高。

葡萄干很甜，但血糖友好

當(dāng)然，葡萄干中濃縮的除了礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)，還有糖……

100g 葡萄干的碳水化合物含量約 80g，其中約 65g 都是糖，葡萄糖約 47%，果糖 53%。

但葡萄干的血糖指數(shù)并沒有大家想象的那么高。

1、中低血糖指數(shù)，糖尿病患者也能吃

從世界各國的測定數(shù)據(jù)來看，葡萄干的血糖指數(shù)（GI）都屬于中低血糖指數(shù)，基本在 49到 66 之間。

血糖指數(shù)(GI) ≤ 55 為低 GI；GI 為 56 – 69 的產(chǎn)品被歸類為中 GI；而 GI ≥ 70 為高 GI。

不過，即便是同一物種的食物，血糖指數(shù)也會受到品種、產(chǎn)地等多種因素影響。同時每個人的血糖反應(yīng)也存在差異，對同樣的食物，不同人不同狀態(tài)的血糖反應(yīng)也不一樣。

中低血糖指數(shù)的葡萄干有助于降低血糖和胰島素反應(yīng)，糖尿病患者也一樣。

一項為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，跟三餐前食用餅干曲奇等加工零食（一次100kcal）的糖尿病患者相比，食用深色葡萄干（一次 28 克約 90kcal）的參與者餐后及空腹血糖水平都顯著降低，餐后血糖水平降低 23%，空腹血糖水平降低 19%。

2、對預(yù)防糖尿病有幫助

高血糖指數(shù)食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高的一個獨立相關(guān)因素。

中低血糖指數(shù)的葡萄干對預(yù)防2型糖尿病也有幫助。

研究發(fā)現(xiàn)，吃特定全果，尤其是藍莓、葡萄和葡萄干、西梅等，跟患2型糖尿病的風(fēng)險降低明顯相關(guān)。跟每周喝3次果汁相比，吃葡萄和葡萄干跟2型糖尿病風(fēng)險降低19%相關(guān)。

葡萄干這么甜，還能預(yù)防糖尿病，為什么？

秘密就在于葡萄干的營養(yǎng)特點。

首先，當(dāng)然是葡萄干中低的血糖指數(shù)與較豐富的膳食纖維。

另一個重要原因，就是葡萄干含有豐富的抗氧化物質(zhì)。

管理的預(yù)防糖尿病的一個重要飲食因素就是大量攝入抗氧化劑，尤其是類黃酮等酚類化合物。研究人員推測，類黃酮可通過降低氧化應(yīng)激損傷來保護細胞功能，并防止胰島素抵抗發(fā)展為 2型糖尿病。

控制血壓、降低血脂
控制體重，都有幫助

葡萄干不僅是血糖友好的食物，對于控制血壓、血脂、體重也都有幫助。

葡萄干中的膳食纖維和其他植物化學(xué)物質(zhì)，可以通過影響脂蛋白代謝和炎癥反應(yīng)來增加心血管健康參數(shù)。適量食用有利于心血管健康。

1、控制血壓

有研究發(fā)現(xiàn)，每周食用 ≥4份（1份40-50克）葡萄干與較低的高血壓風(fēng)險有關(guān)。

另一項針對高血壓前期患者的研究則發(fā)現(xiàn)，在12周的飲食干預(yù)后，跟吃餅干曲奇的零食組相比，每天食用 84g 葡萄干的受試者，收縮壓下降了 6.0-10.2mmHg，降幅4.8%-7.2% ，舒張壓下降了2.6-5.0mmHg，降幅2.5%-6.4% 。

研究人員認為，葡萄干增加了膳食纖維和鉀的攝入量，有助于降低血壓。此外，抗氧化物質(zhì)多酚可能在促進一氧化氮釋放和降低血壓方面也發(fā)揮了作用。

2、降低血脂

攝入葡萄干似乎對于降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和一些炎癥生物標(biāo)志物有幫助。葡萄干中的植物化學(xué)物質(zhì)尤其是酚類化合物，由于較強的抗氧化能力和抗炎活性，對預(yù)防動脈粥樣硬化有保護作用。

每天吃 160g 葡萄干，無論是否同時增加步行步數(shù)，受試者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都下降了。

健康但超重的人，在低類黃酮飲食的情況下，如果連續(xù) 14 天每天食用 90g 無籽葡萄干，可適度提高血清抗氧化能力。

3、控制體重

雖然葡萄干的熱量挺高，含糖量也超過 50%，但適量吃有助于減少能量攝入，降低食欲。

這同樣要歸功能葡萄干中含有的膳食纖維以及能促進人體功能和新陳代謝所需的營養(yǎng)物質(zhì)。

對 8-11歲兒童來說，餐前食用葡萄干能減少進餐時能量攝入，也不會導(dǎo)致累積能量攝入增加。

另一項針對2-18歲兒童和青少年的研究則發(fā)現(xiàn)，與不食用葡萄干的人相比，食用葡萄干的人飲食質(zhì)量更高，每天攝入的膳食纖維（+22.9%）、鉀（+16%）和鎂（+11.6%）明顯較高，而添加糖（-19.1%）、單不飽和脂肪（-9.2%）和總脂肪（-5.1%）的攝入量較低。

成人的研究結(jié)果也類似，跟不吃水果干（多種水果干，不只葡萄干）的人相比，吃果干的人(每天約20g)，雖然攝入的總熱量較高，但平均BMI、腰圍、血壓都更低，而且他們的飲食質(zhì)量得分也更高，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸的攝入都更高。

4、對口腔健康有好處

之前，大家覺得葡萄干這么甜，肯定會增加齲齒風(fēng)險。

齲齒的發(fā)生有3個關(guān)鍵因素：① 口腔 pH 值降低至 5.5 以下，有利于牙釉質(zhì)脫礦；② 食物附著在牙齒上；③ 生物膜或細菌的持續(xù)作用。

但研究發(fā)現(xiàn)，單獨吃葡萄干：

① 不會把口腔 pH 值降至 5.5 以下；

② 不會在牙齒上停留太長時間；

③ 葡萄干含有具有抗菌活性的抗氧化物質(zhì)，能抑制與牙科疾病相關(guān)的口腔細菌的生長。

也就是說，吃葡萄干還可能有益于口腔健康。

當(dāng)然，常規(guī)的刷牙、漱口還是很重要的。

葡萄干，每天吃多少合適？

甜蜜好吃的葡萄干，還有這么多健康益處，大家肯定想知道，每天吃多少合適？

綜合各項研究中的食用量，如果你每天水果吃夠了 200-300g，那每天吃 20g 是比較適合的，既滿足口腹之欲，還能獲得各種健康益處。

如果你每天水果吃不夠200-300g，那可以吃到 30-40g 。

當(dāng)然，這個量不僅指葡萄干，還包括藍莓干、杏干、紅棗干、桂圓干等其他的果干。大家也別只抓著一個葡萄干吃，可以多換換口味~

再次提醒：水果干一定要選無添加的！加了糖、鹽的都不行！