在眾多蔬菜中，十字花科菜的健康作用尤為明顯，頻頻被各國營養(yǎng)專家推薦。

近日，國際頂級期刊《自然》雜志又一次表揚(yáng)了西蘭花、小白菜等十字花科菜：研究顯示，它們富含的某些分子，有助減輕肺部感染。

那么，十字花科蔬菜都有哪些優(yōu)勢，怎么吃獲益大呢？

十字花科蔬菜有助護(hù)肺

英國弗朗西斯·克里克研究所的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜中的天然分子，有助維持肺部的健康屏障，并緩解感染。

芳香烴受體（AHR）是一種配體激活蛋白，存在于腸道和肺等屏障部位。十字花科蔬菜，如菜花、西蘭花中的天然分子是AHR的飲食“配體”。

這個研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠感染流感病毒時，可在其肺部空氣中發(fā)現(xiàn)血液，因?yàn)檠阂褟氖軗p的肺部屏障中滲出，而AHR能夠防止屏障泄漏，即AHR充分激活時，肺腔中觀察到的血液較少。

此外，研究人員發(fā)現(xiàn)，AHR活性增強(qiáng)的小鼠感染流感后，體重下降較少。當(dāng)阻止AHR在肺內(nèi)皮細(xì)胞中的表達(dá)時，肺部空氣中又可以看到更多的血液和免疫細(xì)胞，表明肺部屏障被更大破壞。

論文第一作者表示，一直以來，科學(xué)家們都鼓勵多吃十字花科蔬菜，新研究強(qiáng)調(diào)，這類蔬菜有助肺部炎癥修復(fù)，在生病時更要多吃一些。

哪些是十字花科菜？

從植物分類上看，十字花科共378屬、3700多種，經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的有以下幾類。

白菜類，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。

甘藍(lán)類，比如紫甘藍(lán)、結(jié)球甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)。

芥菜類，比如芥菜、雪里蕻、大頭菜。

蘿卜類，比如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜（胡蘿卜不屬于“十字花科蘿卜屬”，并不是真正意義上的蘿卜）。

白菜的變種類，比如油菜、塌棵菜、烏塌菜、菊花菜。

經(jīng)常吃好處一籮筐

在蔬菜圈里，十字花科菜屬于「高營養(yǎng)價值」的一類。它們富含膳食纖維、維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等營養(yǎng)素。

常吃十字花科蔬菜，多種好處不請自來。

降低多種癌癥風(fēng)險

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機(jī)硫化物，簡稱硫苷。

一般規(guī)律是，顏色深、味道濃的，硫苷含量可能較高；顏色淺、味道淡的，含量可能低一些。

不少研究表明，硫苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現(xiàn)出生物活性，包括輔助預(yù)防和抑制腫瘤、抗菌和調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等。

補(bǔ)鈣抗氧化

在營養(yǎng)成分方面，不同的十字花科蔬菜有獨(dú)特的優(yōu)勢，比如：

小白菜、油菜、芥藍(lán)和雪里蕻的含鈣量相對較高，每100克能提供100~230毫克鈣，成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。

羽衣甘藍(lán)、芥菜中胡蘿卜素含量相對較高，是植物源維生素A的不錯選擇。

紫甘藍(lán)中含有豐富的花青素，它是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，有抗衰老的作用。

有助控血壓

十字花科菜具有「高鉀低鈉」的特點(diǎn)，有助控制血壓和維護(hù)心血管健康，并且草酸含量低，味道不澀嘴。

預(yù)防糖尿病

國際著名期刊《糖尿病治療》刊載的研究顯示，在各類蔬菜中，綠葉蔬菜和十字花科蔬菜預(yù)防糖尿病的效果，最為顯著。

怎么吃健康獲益大？

要想健康地吃十字花科菜，需要做到以下幾點(diǎn)。

每天來一樣

就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3~5種，十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。

多選深色的

深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們的營養(yǎng)價值相對更高。

選新鮮的

久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴隨一定程度的營養(yǎng)成分丟失。腌制和醬制等加工方式，會導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)，讓保健功效大打折扣。

急火快炒

十字花科蔬菜推薦先洗后切，且不宜切得過于細(xì)碎。清洗時，盡量用流水沖洗，避免長時間將其置于水中浸泡，洗干凈后盡快加工處理。

烹飪時，應(yīng)該縮短加熱時間，用急火快炒的方法，減少營養(yǎng)素丟失。烹調(diào)好后盡快食用，避免反復(fù)加熱。

合理搭配

雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質(zhì)，但也含有較多抗?fàn)I養(yǎng)因子，可以通過焯燙，以及搭配富含蛋白質(zhì)的食物等方式，提高吸收率。

兩類人群適量少吃

硫苷是一種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，在一定條件下，它會被降解成異硫氰酸鹽，該物質(zhì)會競爭性地抑制鈉碘轉(zhuǎn)運(yùn)體的活性，從而抑制甲狀腺素合成。

甲減患者在均衡飲食的前提下，吃十字花科蔬菜時需注意兩點(diǎn)：

1、選擇硫苷含量低的品種，如大白菜和娃娃菜，而不是西蘭花和芥菜；

2、烹飪前，將其用沸水焯幾分鐘，破壞硫苷轉(zhuǎn)化為異硫氰酸鹽的途徑。

腹瀉、腸梗阻患者，則要嚴(yán)格限制十字花科菜的攝入。原因在于，這類蔬菜富含膳食纖維，在腸道中吸水膨脹、增加糞便體積，進(jìn)而加重癥狀。