根據(jù)最新發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報(bào)告2022》，在我國城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管疾病占首位，平均每5例死亡中就有2例是死于心血管疾病。

在眾多已知的心血管疾病危險(xiǎn)因素中，飲食起著至關(guān)重要的作用。

吃不對，很「傷心」

我國疾控中心領(lǐng)銜，分析了我國國民營養(yǎng)調(diào)查、慢性病與危險(xiǎn)因素監(jiān)測、高血壓調(diào)查和疾控中心死因報(bào)告系統(tǒng)的數(shù)據(jù)，評估了7種膳食因素在20歲以及以上人群中造成的心血管疾病*負(fù)擔(dān)。

* 缺血性心臟病(IHD)、出血性腦卒中(HOS)和缺血性腦卒中(IS)是中國心血管疾病死亡的三大主要原因。

① 全谷物、水果、蔬菜攝入不足是導(dǎo)致中國居民發(fā)生缺血性心臟病(IHD)、缺血性腦卒中(IS) 以及出血性和其他腦卒中(HOS) 的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。

||水果攝入量低是造成中國成年人腦卒中傷殘調(diào)整壽命年** 的首要風(fēng)險(xiǎn)，2018年因水果攝入不足導(dǎo)致的中國居民傷殘調(diào)整壽命年為 940萬年。

||全谷物攝入不足導(dǎo)致的缺血性心臟病傷殘調(diào)整壽命年排名第一，為 570萬年，堅(jiān)果攝入不足位列第二為410萬年，水果第三位為400萬年。

** 傷殘調(diào)整壽命年（DALY）是指從發(fā)病到死亡所損失的全部健康壽命年，包括因早死所致的壽命損失年(YLL)以及因疾病所致傷殘引起的健康壽命損失年(YLD)兩部分。

傷殘調(diào)整壽命年綜合反映了某種疾病對壽命和生命質(zhì)量的影響。

② 堅(jiān)果和大豆攝入量低和含糖飲料攝入量增加僅與缺血性心臟病死亡率相關(guān)。

③ 因紅肉吃太多導(dǎo)致的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)仍在增加。

地域有別，男女有別

說起來，我國幅員遼闊，各省份的飲食習(xí)慣也有比較大的差異，因此，飲食導(dǎo)致的心血管疾病負(fù)擔(dān)也存在明顯差異。

①?以2018年心血管疾病相關(guān)的年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率來看，黑龍江、山東、遼寧的負(fù)擔(dān)最重，分列前三位，福建、新疆、浙江的負(fù)擔(dān)最輕，是末三位。

??山東缺血性心臟病的年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率最高，每10萬人口 141.1；

??黑龍江缺血性腦卒中的年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率最高，每10萬人口 54.4；

??西藏出血性及其他腦卒中的年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率最高，每10萬人口 84.8。

② 如果從傷殘調(diào)整壽命年的總數(shù)來看，缺血性心臟病和缺血性腦卒中導(dǎo)致的疾病負(fù)擔(dān)，河南最重，西藏最輕，但考慮上人口因素（每10萬人口的傷殘調(diào)整壽命年率），則黑龍江最重，上海最輕。

另外，從2002年到2018年，男性因不良飲食導(dǎo)致的心血管疾病死亡數(shù)與死亡率均高于女性。（男同胞們真的要反思下日常飲食了~

為什么會因吃「傷心」？

全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、大豆這些食物中含有膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、抗氧化劑和其他植物化學(xué)物質(zhì)，它們可以通過改善內(nèi)皮功能、抗氧化劑活性、氧化應(yīng)激反應(yīng)以及其他一些機(jī)制來降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

問題就是，這些「愛心」食物吃得還不夠，「傷心」食物吃得卻挺多。

全谷物水果吃太少

從2002年到2018年，全谷物、蔬菜、水果、大豆、堅(jiān)果、紅肉和含糖飲料的平均消費(fèi)量都呈現(xiàn)出上升的趨勢。

但除了紅肉和含糖飲料外，其他食物的平均攝入量多數(shù)仍低于我國膳食指南中的推薦攝入量。

以2018年的平均消費(fèi)量來看，全谷物和水果的差距最大，全谷物只有指南推薦攝入量的 14.1%-42.4%，水果為 32.6%-57.1%。

紅肉吃太多

整體上來看，不健康膳食與心血管疾病死亡率相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)有所下降。但大部分省份和全國的缺血性心臟病和缺血性腦卒中的絕對死亡人數(shù)和死亡率仍大幅上升。

特別是紅肉吃太多導(dǎo)致的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)仍在增加。2002年時(shí)，因紅肉攝入導(dǎo)致飲食相關(guān)缺血性心臟病死亡的人口比例為 3.0%，缺血性腦卒中為 2.2%。

到2018年，這兩個(gè)比例分別增加到5.4% 、4.6%。

「愛心」飲食，這樣吃

不健康的飲食是導(dǎo)致心血管疾病死亡的主要行為因素之一，而健康飲食則是減輕心血管疾病負(fù)擔(dān)有效手段。

簡單來說，照著我國的膳食指南吃就行。

接下來，我就詳細(xì)說說在吃這些“愛心”食物和“傷心”食物時(shí)的注意事項(xiàng)及誤區(qū)。

5種「愛心食物」

1、全谷物：吃什么？怎么吃？

低全谷物攝入是缺血性心臟病的第一大膳食風(fēng)險(xiǎn)因素。而缺血性心臟病是心血管疾病死亡的首要原因。

膳食指南推薦每天吃 200-300g 谷類，其中全谷物和雜豆 50-150g ，還強(qiáng)調(diào)，每天都應(yīng)該有全谷物。

從2018年的數(shù)據(jù)看，大家連指南推薦攝入量的一半都沒吃到……

全谷物有哪些？

小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得當(dāng)都是全谷物的良好來源。

全谷物怎么吃？

全谷物入口感覺粗糙，不易煮熟，要想辦法讓粗糧飯口感柔軟一點(diǎn)，容易入口。

首先，循序漸進(jìn)增加主食中全谷物的比例，先從較小的比例添加，比如做米飯時(shí)用3份或4份大米加1份全谷物（燕麥、糙米、黑米等）。最終加到什么比例，根據(jù)你自己的身體反應(yīng)來定，如消化道沒什么不良反應(yīng)，可以加到 1:1 甚至更高一點(diǎn)也行。美國居民膳食就推薦全谷物至少要占到谷物的一半[4]。

其次，調(diào)整烹調(diào)方式、善用廚房炊具來改善口感。比如加了糙米、黑米、雜豆的飯，就要提前浸泡2小時(shí)左右，或者電飯鍋有粗糧飯/雜糧飯的功能的，選擇這個(gè)功能讓鍋代替你完成“浸泡”這個(gè)操作。如果是想追求效率，那就使用壓力鍋吧~

另外，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作全谷豆?jié){或米糊做早餐，也是不錯(cuò)的選擇。

最后，提醒下大家，吃全谷物也要注意多樣化，別只盯著一兩種全谷物吃。

2、水果：吃哪種？什么時(shí)間吃？

低水果攝入是出血性腦卒中和缺血性腦卒中的第一大膳食因素，水果吃得少了，也要命~

吃多少？

膳食指南說的 200-350g 指的吃進(jìn)去的重量，而大家常常說的重量是水果的生重，包括了可食用部分和不可食用部分。考慮到多數(shù)水果的可食用部分在 70%-80%，每天一斤水果差不多就是指南推薦的攝入量。

吃哪種？

很多人不吃水果的理由是水果含糖量高，害怕會引起糖尿病……

其實(shí)，多數(shù)水果都是血糖友好型，很多研究也證實(shí)，適量吃水果是有助于降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的[5]。

如果就是擔(dān)心血糖問題，或者已經(jīng)需要控制血糖的，可以選擇血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷均較低的水果。比如藍(lán)莓、葡萄、西梅、蘋果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。

少吃或避免吃含糖量較高的熱帶水果，比如菠蘿蜜、榴蓮、荔枝等。

什么時(shí)間吃?

餐前半小時(shí)吃水果，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果則會導(dǎo)致血糖明顯上升。

3、蔬菜：多吃深色的

從平均消費(fèi)量來看，我們蔬菜吃得還可以，基本達(dá)到推薦攝入量。

這里提醒大家注意，多吃深色蔬菜，指南推薦每天深色蔬菜攝入量要占到蔬菜總量的一半。

深色蔬菜有哪些？

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，它們更具營養(yǎng)優(yōu)勢。

深綠色蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍(lán)花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等

橙黃色蔬菜和水果：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、彩椒、紅辣椒、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、香蕉等

紅紫黑色蔬菜和水果：紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等

4、大豆：不是只有豆?jié){一種選擇

大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸，和堅(jiān)果相近，代替部分紅肉有益健康。

生活中常吃的是各種大豆制品，分非發(fā)酵和發(fā)酵兩類。

豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等等都屬于非發(fā)酵豆制品，好吃的同時(shí)有不錯(cuò)的營養(yǎng)價(jià)值，可以換著樣吃。

吃發(fā)酵豆制品要注意鹽多的問題，如果能用來代替鹽用，保證總鹽不超標(biāo)，它們其實(shí)屬于有益的調(diào)味品。

5、堅(jiān)果：選擇健康原味，別多吃

雖然堅(jiān)果的推薦攝入量不高，平均每周 50-70g，每天差不多10g，但作用很關(guān)鍵。低堅(jiān)果攝入是缺血性心臟病的第二大膳食風(fēng)險(xiǎn)因素[2]。

堅(jiān)果有哪些？

堅(jiān)果按照原料來源分為樹堅(jiān)果和果實(shí)種子。

常見的樹堅(jiān)果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等。

果實(shí)種子有花生、葵花子、南瓜子等。

選擇原味無添加的

堅(jiān)果本身就是高能量食物，脂肪含量較高，所以，一定要注意適量，別多吃。如果不小心吃多了，注意減少三餐中其他食物的攝入。

另外，購買堅(jiān)果時(shí)，最好選擇原味無添加的，琥珀核仁這種額外加了很多油和糖的不要選！

2種「傷心食物」

1、紅肉：看個(gè)人情況

為什么不能多吃？

從營養(yǎng)健康的角度說，控制吃肉，主要是因?yàn)槿庵械娘柡椭据^多，會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而且肉在加工、烹飪過程中，容易在高溫和油煙下產(chǎn)生多種致癌物。

過量吃紅肉攝入較多的血紅素鐵，會提升體內(nèi)自由基水平，也會增加心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

具體看個(gè)人情況

有的人沒有條件或者不方便吃魚，豆制品、堅(jiān)果、奶類之類的攝入也不足，蛋白質(zhì)攝入不夠，那還是要吃肉的，得先把蛋白質(zhì)缺口補(bǔ)上。

如果是有缺鐵性貧血的問題，那也還是要通過紅肉、動物內(nèi)臟、動物血去補(bǔ)充的。

只是說對于有條件的人，如果希望降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，那建議你去調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)，紅肉少吃一點(diǎn)，魚類、豆制品、堅(jiān)果這些多一點(diǎn)，更有利于健康。

2、含糖飲料：少喝或不喝

含糖飲料，今年說了太多了，原則就是能不喝就不喝，能少喝就少喝。代糖飲料也一樣，但如果一定要在含糖飲料和代糖飲料中選，我會選代糖飲料。

最健康安全的飲料就是水。