脂肪肝是體檢報(bào)告上的“?？汀?。作為是目前全球主要的慢性肝病之一，脂肪肝與心血管疾病、肝外癌癥、肝臟并發(fā)癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每3~4個(gè)成年人中，就有1個(gè)脂肪肝患者。如果放任不管，很可能會(huì)不斷惡化。

得了脂肪肝，如何有效逆轉(zhuǎn)？本期教你給肝臟“減脂”。

脂肪肝患者有了“飲食方案”

脂肪肝最主要的危險(xiǎn)因素，就是不良生活方式導(dǎo)致的超重和肥胖。目前，脂肪肝尚缺乏有效藥物，生活方式干預(yù)是主要的治療方法。

近日，《自然》子刊《胃腸病學(xué)和肝臟學(xué)自然評(píng)論》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）發(fā)表綜述，總結(jié)了成人脂肪肝患者健康生活方式干預(yù)的最新策略。

研究提到，治療脂肪肝，重點(diǎn)是要保持健康的飲食習(xí)慣，達(dá)到減重的目的。減重5~7%可以改善脂肪變性，而減重10%可以幫助逆轉(zhuǎn)纖維化。

綜述總結(jié)了以下幾個(gè)飲食提醒：

?地中海飲食被證明對(duì)減重、改善肝內(nèi)脂肪含量有實(shí)質(zhì)性效果。多吃蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油。
?日常飲食少油、少鹽、少糖，多使用蒸煮或低溫的烹飪方式，減少在外就餐頻率。
?避免食用加工肉類，盡量減少紅肉的攝入。
?適量飲用咖啡有益改善脂肪肝；避免飲用含糖飲料。
?戒煙、忌酒。

得了脂肪肝，要學(xué)會(huì)“挑食”

脂肪肝患者需要學(xué)會(huì)“挑食”，在控制熱量攝入的同時(shí)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

主食類

嚴(yán)格控制主食攝入量，每天最多半斤主食。白米飯、白粥、白饅頭、白面包等“精制谷物”的比例要降低，否則其中的淀粉容易在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

飲食中應(yīng)多吃粗雜糧，這些食物中含有較多的無(wú)機(jī)鹽、維生素，又富含膳食纖維。

肉蛋類

脂肪肝患者避免食用高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、雞皮等；少喝肉湯、雞湯、魚湯等。

飲食中最好包括適量的瘦肉、雞蛋和魚蝦，有助提供優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、維生素等重要營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)防治脂肪肝有益。

蔬菜類

建議脂肪肝患者每天保證攝入蔬菜500克，以下幾種蔬菜可常吃：

芹菜含有膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，可起到降脂、降膽固醇等功效。

海帶含豐富的?；撬?，可降低膽汁中的膽固醇。

西紅柿對(duì)脂肪肝有良好的保健作用，可涼拌、炒菜或加工成番茄醬。

洋蔥不僅具有殺菌的功能，還可調(diào)節(jié)血脂。

大蒜可減少血中膽固醇，阻止血栓形成。

水果類

水果既含有比較豐富的礦物質(zhì)和維生素，還含有各種有益的活性物質(zhì)，如黃酮類等。建議脂肪肝患者每日攝入水果200~350克。

柑橘含有大量的維生素，并且有助脂肪代謝，提高肝臟的代謝解毒速度，脂肪肝患者可常吃。

高熱量以及含糖量高的水果要適量吃，例如榴蓮、甘蔗、葡萄干等。

飲品類

豆?jié){等大豆制品能量低，建議脂肪肝患者每天至少食用一次；牛奶含有較多的鈣質(zhì)，可抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，建議脂肪肝患者選用低脂奶。

飲料和各種甜食中的糖很容易在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離。

過(guò)量飲酒會(huì)造成酒精性脂肪肝。從減肥和防治脂肪肝的角度，酒最好完全不喝。

油類

豬油、牛油、羊油、奶油等，飽和脂肪酸含量高的最好都不吃，每日植物油的攝入量應(yīng)為20~25克。

一組數(shù)字給肝“減脂”

很多人認(rèn)為肥胖者更易患脂肪肝，其實(shí)，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良、過(guò)度節(jié)食減肥者，即使很瘦，也可能得脂肪肝。

另外，愛喝酒的人、糖尿病患者、快速減肥者、濫用藥物者，也是脂肪肝高危人群。

脂肪肝的演變發(fā)展，分為“三部曲”：?jiǎn)渭冃缘闹靖?→ 脂肪性肝炎 → 其中一部分人發(fā)展成肝硬化或肝癌。

出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐、疲倦乏力、脖子變粗、維生素缺乏癥、內(nèi)分泌失調(diào)等癥狀，最好及時(shí)去醫(yī)院檢查肝功能。

一旦確診脂肪肝，應(yīng)從生活方式入手，為肝臟“減脂”：

1、體重減輕5%以上

《胃腸病學(xué)》雜志上一項(xiàng)為期52周的研究顯示，若體重減輕5%以上，58%的脂肪肝患者癥狀得到減輕；若體重減輕10%以上，脂肪肝緩解率達(dá)到90%，纖維化逆轉(zhuǎn)率達(dá)45%。

建議脂肪肝患者每周減重0.5~1千克，一年內(nèi)體重減輕5%以上，直至達(dá)到健康體重。

體重指數(shù)（BMI）超過(guò)35的脂肪肝患者，可考慮進(jìn)行減重手術(shù)，從而改善肝臟組織學(xué)特征、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

BMI=體重（千克）/【身高（米）的平方】

2、久坐時(shí)間＜8小時(shí)

每天久坐時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，也是脂肪肝的一個(gè)危險(xiǎn)因素。注意每坐30~45分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下，利用接水、上廁所的機(jī)會(huì)，順便多走動(dòng)一會(huì)兒。

可以做些伸展練習(xí)，緩解肌肉緊張。

3、每周運(yùn)動(dòng)＞150分鐘

每周保證至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量選擇一種自己喜歡、能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、慢跑、快走，每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周至少5次。

每周進(jìn)行2~3次輕中度阻力性肌肉訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等。