鹽吃多了對身體傷害大,這個觀念早已深入人心。雖然你可能會在做飯時有意識“減鹽”,卻忽略了它的隱形藏身處。
一項研究對超過5.1萬種食品的營養(yǎng)成分分析發(fā)現(xiàn),國人每天吃的鹽,三分之一來自「包裝食品」。
國人每天從包裝食品吃鹽3.3克
近日,發(fā)表于《世界衛(wèi)生組織簡報》的一項研究發(fā)現(xiàn),國人每天攝入的鈉,大約三分之一來自包裝食品。
該研究由中國疾病預(yù)防控制中心、倫敦瑪麗女王大學(xué)及世界衛(wèi)生組織等機構(gòu)共同完成,通過對超過5.1萬種食品營養(yǎng)成分及1.5萬中國成年人消費量數(shù)據(jù)分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn):
國人從預(yù)包裝食品(包括調(diào)味品)中攝入鈉含量為1302.5毫克/天(相當(dāng)于3.3克鹽),占每日鈉攝入量的30.1%。
在攝入鈉含量上,醬油、蠔油最高,其次是速食食品、咸味黃油糕點和加工肉制品等。
被忽略的高鈉調(diào)味品
比起食鹽,調(diào)味品中的“隱形鹽”更容易被忽視。凡是咸味、鮮味調(diào)味品通常都含鈉,可以折算成鹽。
根據(jù)《中國食物成分表》,3克味精、2克雞精和6~10克醬油的含鈉量與1克鹽相當(dāng);黃醬和豆瓣醬等含鹽量跟醬油大體相當(dāng)。
市面上,薄鹽、淡鹽、輕鹽、減鹽30%、減鹽不減鮮味……打著各種“減鹽”旗號的醬油,常常讓消費者誤以為醬油的“含鹽量”低。
《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則(GB28050-2011)》明確規(guī)定了這種聲稱的要求和條件,與參考食品比較,鈉(食鹽的主要成分是氯化鈉)含量減少25%以上,才能聲稱“減鹽”“減少鹽”等。
國標(biāo)對含量聲稱也做了非常明確的規(guī)定,如果聲稱“低鹽”或“低鈉”,那么鈉含量必須低于120毫克/100克或100毫升。
想挑到真正少鹽的醬油,可以關(guān)注兩個信息:
看醬油包裝上的比較聲稱:比如“減鹽28%”“減鹽30%”,這樣的聲稱更直接,確實比同類產(chǎn)品鹽含量更低。
看營養(yǎng)成分表中的鈉含量:醬油的營養(yǎng)成分表,通常會用每10克/毫升或每15克/毫升的“一份”來標(biāo)注鈉含量。
挑選時注意把各種產(chǎn)品都換算成10克的量,再進行比較。
鈉超標(biāo),身體有什么改變?
食鹽中的鈉幾乎都會被小腸吸收,隨后進入血液。若吃了太多鹽,鈉所處的細胞外液滲透壓升高,刺激下丘腦產(chǎn)生渴覺,人便會主動喝水。
除此之外,還會帶來幾個身體變化:
1、血壓升高
血液中的水分變多,全身血容量增加。當(dāng)更多血液流經(jīng)血管,導(dǎo)致血管壁壓力增加,阻力變大,即血壓升高。
對于心功能不全的人來說,鹽吃多了可能誘發(fā)急性左心衰竭。另外,生命早期鈉的攝入對成年后血壓也有影響。
2、誘發(fā)頭痛
《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究表明,與每天攝入1500毫克鈉的人相比,每天攝入3500毫克鈉的人頭痛可能性更高。
3、引起炎癥反應(yīng)
吃過多鹽,全身組織中的水分子向血液方向移動后,胃黏膜細胞會因缺水而受損,甚至產(chǎn)生廣泛性的彌漫性出血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變。
而后引起炎性再生反應(yīng),增加DNA合成和細胞增殖等,進而使癌癥發(fā)生率升高。
4、骨量丟失
鈉攝入量過高時,會相應(yīng)減少鈣的重吸收。每排泄1000毫克鈉,大約會損耗26毫克鈣。
體內(nèi)需要排出的鈉越多,鈣的消耗也就越大,因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。對于膳食鈣攝入不足、骨質(zhì)疏松風(fēng)險大的中老年人來說,更是雪上加霜。
正常情況下,每日攝入的鈉只有一小部分是身體所需,如果出汗不多,也沒有腹瀉,體內(nèi)多余的鈉98%以上從尿中排出,每日排出量約為2300~3220毫克。
哪怕一頓飯吃得過咸,身體將多余的鈉排出體外也需要一定時間,過量鈉帶來的影響也會持續(xù)一段時間。
科學(xué)限鹽,學(xué)兩個技巧
和酒精、尼古丁一樣,鹽吃多了也會上癮。鹽能夠刺激大腦的獎勵機制,使其分泌令人愉悅的多巴胺,久而久之就會讓人越吃越想吃,形成惡性循環(huán)。
吃鹽別超過上限
健康人每人每天食鹽攝入量不要超過5克;
高血壓患者和糖尿病腎病患者不應(yīng)超過3克,如果病情加重,控制得要更嚴些,每天進鹽量不應(yīng)超過1克。
實物換算方法:
瓷勺1平勺鹽量約為18克;
瓷勺1平勺醬油約為食鹽3克;
1啤酒瓶蓋(平)食鹽約為4~5克;
1小撮(3個指頭尖)食鹽約為2~3克。
調(diào)味品搭配“減鹽”
酸味調(diào)味品:酸味可以強化咸味,多放醋就感覺不到咸味太淡,烹調(diào)時放點醋、檸檬汁可以減少鹽的用量。
鮮味調(diào)味品:鮮味能放大咸味,本身也會被咸味放大。
在鈉總量相同的前提下,如果一份食物中的鈉完全來自鹽,另一份食物中鈉一部分來自味精、雞精、海鮮汁、蠔油等鮮味調(diào)味品,那么后者吃起來比前者要咸。
香辛料:加點辣椒、花椒、蔥姜蒜等香辛料熗鍋,可以弱化咸味不足,使比較淡的菜肴更好吃一些。
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