2022年國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《2021年我國衛(wèi)生健康事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計公報》顯示，我國居民的人均預(yù)期壽命從2020年的77.93歲提高至2021年的78.2歲。

在中國大陸地區(qū)，上海的人均預(yù)期壽命值最高，為84.11歲。影響健康和長壽的因素有很多，其中，飲食起著很重要的作用，那么，上海人的飲食有何奧秘呢？

上海飲食有2種，一種是濃油赤醬的上海傳統(tǒng)飲食，一種是東方健康膳食模式。今天我們就一起來聊聊~

濃油赤醬的上海傳統(tǒng)飲食

濃油赤醬，指的是上海菜油重味濃（油多、味濃、糖重、色艷）的意思。常用的烹調(diào)方法以紅燒、煨為主，口感咸中帶甜、油而不膩。這主要是由于過去糖、醬油等調(diào)味品較貴，放醬油、放糖多是“高級菜”。

后來，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，菜肴慢慢趨向淡雅爽口，也就發(fā)展出了第二種飲食模式，即東方健康膳食模式，也被稱為江南飲食模式。

江南飲食模式是綜合上海飲食、浙江飲食等長江中下游地區(qū)的膳食模式。這種膳食模式，與地中海飲食有很多相似點(diǎn)，有利于心血管代謝性疾病的防控，從降壓和降糖兩個角度甚至優(yōu)于地中海飲食。

江南飲食有6大特點(diǎn)：

1、提倡粗糧，少精米、精面；

2、推薦植物油，低溫烹飪；

3、增白肉減紅肉，推薦豆制品；

4、蔬菜多多益善，保證適量水果；

5、推薦適量堅果、奶類；

6、推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

想健康，建議做到“六多三少”

對于我們大家來說，想要健康，應(yīng)該借鑒江南飲食模式，做到 “六多三少”。

1、六多

①六多之一：多粗糧

粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

吃對粗糧有防心血管疾病、防三高的作用。一般成人每天攝入全谷物和雜豆類50克~150克（生重）即可，兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)減量。

②六多之二：多果蔬

應(yīng)餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300~500克，深色蔬菜至少占1/2。推薦每天攝入200~350克新鮮水果。對于一般成人來說，相當(dāng)于蔬菜吃兩大盤，水果每天攝入量相當(dāng)于一到兩個中等大小的蘋果。

③六多之三：多白肉

江南地區(qū)魚蝦類攝入相對較高。在肉類選擇上，盡量以雞、鴨、鵝、魚等白肉為主，豬、牛、羊等紅肉為輔，少吃肥肉。

④六多之四：多大豆

在日常膳食中，大豆制品和肉可以有一定量的等量替代，對防慢病有利。大豆包括黃豆、青豆和黑豆，均富含蛋白質(zhì)。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

⑤六多之五：多堅果

堅果食品營養(yǎng)豐富，脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、含有多種維生素和礦物質(zhì)，對人體具有很好的養(yǎng)生保健作用，一般成人堅果每天吃10克左右（去皮凈重）即可，也就是一小把的量。

⑥六多之六：多奶類

牛奶以及奶制品每日應(yīng)攝入300~500克，有補(bǔ)鈣，防骨質(zhì)疏松的作用。

2、三少

①三少之一：少精制主食

精米、精面中缺乏礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，生活中應(yīng)該粗細(xì)結(jié)合，不可全部為精米、精面。

②三少之二：少紅肉

紅肉攝入過多，可增加患癌風(fēng)險。一般成人每周畜肉+禽肉的攝入總量，可控制在300克~500克（生重）之間。

③三少之三：少油

提倡少油少鹽，每日烹調(diào)用油不要超過30克，烹調(diào)溫度不要過高，烹調(diào)方式少油炸，如果烹飪時油溫遠(yuǎn)高于煙點(diǎn)，再好的油也會變質(zhì)，變成“壞油”。

日常烹調(diào)可以盡量使用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，這樣也可以最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)。

推薦多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。