跟大家分享一些有關(guān)抑郁癥的醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)知識(shí)。

早期發(fā)現(xiàn)很重要

對(duì)很多疾病來說，早點(diǎn)發(fā)現(xiàn)都是很重要的。

大家都知道抑郁癥會(huì)有或輕或重的情緒問題，比如情緒低落、對(duì)幾乎所有事情缺乏興趣、總覺得疲勞等。

但除了患者自己或極為親近的家人，其他人并不容易察覺。甚至有時(shí)就連患者本人都沒有意識(shí)到情緒出了問題。

下面 3 個(gè)是相對(duì)客觀且容易觀察到的癥狀表現(xiàn)。

1、體重降低或增加

體重其實(shí)是一個(gè)比較客觀且明顯的指標(biāo)。如果你半年內(nèi)不明原因的體重下降或增加超過5%，最好去排查一下。

這里要特別提醒下大家，體重增加也可能跟抑郁相關(guān)。不要因?yàn)榭贪逵∠?，忽視了體重增加這個(gè)癥狀表現(xiàn)。

體重變化有可能是消化系統(tǒng)和甲狀腺系統(tǒng)的問題，比如腹瀉、便秘、甲亢、甲減等，但有時(shí)也可能跟抑郁癥有關(guān)。

在排除一些生理性疾病及用藥問題后，可以考慮一下是不是心理情緒出了問題。

尤其是女性，她們比男性更容易患抑郁癥，再加上特定生理時(shí)期激素（月經(jīng)期、懷孕期間及產(chǎn)后）波動(dòng)，這個(gè)情況就會(huì)比較嚴(yán)重。

2、食欲降低、增加都算

長期的食欲變化，也可能是抑郁癥的癥狀表現(xiàn)，食欲增加、食欲下降都算。

另外，有些人可能已經(jīng)確診接受藥物治療，有些抗抑郁藥物也是會(huì)影響食欲的。

如果食欲問題特別嚴(yán)重影響到正常生活，醫(yī)生可能會(huì)考慮換藥或開具一些緩解癥狀的藥物。

如果不那么嚴(yán)重，那就要多注意生活方式上的調(diào)整，多選擇一些清淡開胃的飲食，注意壓力管理。

3、睡眠過多或失眠

睡眠過多，或失眠（入睡困難，睡著后反復(fù)覺醒）也是抑郁癥的癥狀表現(xiàn)之一。

3個(gè)常見錯(cuò)誤認(rèn)知要避免

1、看癥狀，也要看持續(xù)時(shí)間

早期發(fā)現(xiàn)很重要，但也不能草木皆兵，有點(diǎn)情緒低落就自我診斷抑郁癥。

抑郁癥有不同分型，每一種又有不同的嚴(yán)重程度，診斷標(biāo)準(zhǔn)并不完全一樣。但都會(huì)對(duì)癥狀和持續(xù)時(shí)間有要求。

像重度抑郁癥，除了要具備相應(yīng)的癥狀表現(xiàn)，持續(xù)時(shí)間也是一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)，要2周內(nèi)幾乎每天都存在。

但如果你的癥狀不足兩周但嚴(yán)重影響正常生活，甚至出現(xiàn)反復(fù)的自殺念頭，那我覺得就沒必要死等時(shí)限了，盡快就醫(yī)尋求幫助比較好。

2、抑郁癥不分年齡

很多人覺得抑郁癥是個(gè)中青年病，這個(gè)人群壓力比較大。兒童、老人都沒什么壓力，不會(huì)得抑郁癥。

但，抑郁癥不分年齡。我就聽說或遇到過身邊孩子、老人得抑郁癥的情況。

大家要有這個(gè)意識(shí)，該看病看病，也不要諱疾忌醫(yī)。

3、該吃藥就得吃藥

不同程度的抑郁癥治療方案也不一樣。

比如季節(jié)性抑郁，那可能光療、心理治療、運(yùn)動(dòng)、曬太陽、飲食、社交支持等等就能很好地緩解癥狀，恢復(fù)正常健康的情緒。

但醫(yī)生判斷應(yīng)該吃藥治療的，該吃藥得吃藥。

我碩士時(shí)有精神病學(xué)這門課，授課醫(yī)生反復(fù)強(qiáng)調(diào)該吃藥一定要吃藥，這點(diǎn)我印象非常深刻。

飲食營養(yǎng)也有幫助

無論是否吃藥，改變生活方式都是很重要的，特別是飲食模式的調(diào)整。

1、對(duì)情緒有正面影響的飲食

在飲食方面，我建議大家可以采用一個(gè)健康均衡的飲食模式，例如地中海飲食，多吃全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果，肉類以白肉為主，紅肉限量，精制糖、加工肉類、油炸食品基本不吃。

這種飲食模式對(duì)于血糖控制有幫助，而血糖水平會(huì)影響大腦內(nèi)的血清素的水平，影響情緒。

另外，蛋白質(zhì)對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的代謝也有幫助，奶、魚、豆、禽肉都是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

一項(xiàng)來自10個(gè)國家 21項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，水果、蔬菜、全谷物、魚、橄欖油、低脂乳制品和抗氧化劑吃得多，動(dòng)物性食物吃得少，這樣的飲食模式明顯與抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

而大量食用紅肉和/或加工肉、精制谷物、甜食、高脂肪乳制品、黃油、土豆和高脂肪肉汁，水果和蔬菜吃得少，這樣的飲食模式與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)[3]。

還有一項(xiàng)針對(duì)前瞻性研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，健康飲食與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低 26% 相關(guān)，證據(jù)等級(jí)為中級(jí)。

2、腸道菌群別忘了

腦腸軸在維持大腦健康和調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)方面的作用，也別忘了。

腸道菌群是調(diào)節(jié)的重要工具。

因此，飲食上要注意多吃一些富含膳食纖維的植物性食物，適當(dāng)吃一些酸奶等發(fā)酵類食物。

這樣可以為腸道菌群提供“食物”、改善生存環(huán)境，讓它們?cè)谀c道更“快樂”地生活。

3、針對(duì)性補(bǔ)充營養(yǎng)素

有一些抗抑郁的藥物可能會(huì)影響鈣的吸收，得注意補(bǔ)鈣。

另外，身體中維生素D 的含量跟抑郁也存在負(fù)相關(guān)的關(guān)系。

夏秋陽光好的時(shí)候，可以多曬曬太陽。冬春時(shí)，光照不充足，皮膚合成的維生素D 較少，可以吃一些維生素D 補(bǔ)充劑。

另外，有些人可能有缺鐵性貧血，這也會(huì)加重疲勞的癥狀，要注意補(bǔ)鐵、糾正貧血。

緩解壓力：試試這4個(gè)方法

壓力本身就可能是抑郁癥的一個(gè)誘因。

現(xiàn)代社會(huì)大家面對(duì)的壓力都比較大，腎上腺素和皮質(zhì)醇釋放會(huì)增加，這雖然能增強(qiáng)大腦及身體組織代謝速度，同時(shí)也會(huì)提升血糖、血壓水平、降低消化系統(tǒng)效率。如果長期如此，就可能導(dǎo)致焦慮、注意力缺陷、消化系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)問題，睡眠質(zhì)量下降、體重增加等。

因此，大家學(xué)會(huì)給自己減壓。

跟大家分享4個(gè)比較有用的解壓方法。

呼吸

當(dāng)你覺得壓力大有點(diǎn)焦慮時(shí)，可以嘗試做做深呼吸。

坐在有靠背的椅子上，放松自己，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向上，腿部盡量伸直，開始緩慢地吸氣，并在心里默念，從1到5，想象著把氣體吸到了你的腹部，再順其自然緩慢吐氣。

一般來說，堅(jiān)持一到五分鐘，就能改善焦慮的狀態(tài)。

放松休息

“摸魚”是為了更高效的工作。

緊張工作的間歇，定時(shí)放松一下。暫時(shí)脫離當(dāng)下的工作，聽一聽自己喜歡的音樂，看看自己收集的各種小玩意……給自己一個(gè)放松時(shí)刻。

任務(wù)管理

利用APP整理自己的日常工作，按照重要性、緊急性進(jìn)行排序，每天清點(diǎn)一遍，選一個(gè)當(dāng)下最應(yīng)當(dāng)完成的任務(wù)，專注去完成。

剩下的有些任務(wù)完成不了，就放心地把它們延到明天。每天晚上10點(diǎn)鐘之后，盡量不再工作，安排一些輕松的活動(dòng)，早點(diǎn)休息。

適時(shí)斷網(wǎng)

花太多時(shí)間在社交網(wǎng)絡(luò)上，可能會(huì)加劇抑郁和焦慮。

你可以考慮一下，社交網(wǎng)絡(luò)對(duì)你是好是壞，要不要少刷刷微博、短視頻。

最后，祝大家和家人都能身心健康，愉快生活~

來源：營養(yǎng)師顧中一