總結(jié)精簡版：

1、富含色氨酸、褪黑素的食物被發(fā)現(xiàn)可能對睡眠有積極影響。

2、補充這些成分的效果大小與整體飲食結(jié)構(gòu)、睡眠障礙類型有關(guān)，在老年人、女性身上觀察到的效果更明顯。

3、血糖水平也有影響，如果不想餐后犯困，那早、午餐不宜吃血糖指數(shù)高的食物。

你經(jīng)常失眠嗎？

睡眠對于我們的身心健康都是非常重要的，睡眠質(zhì)量跟很多因素有關(guān)，今天主要來講講飲食和睡眠的關(guān)系。

飲食和睡眠互相影響

最基本的規(guī)律是，睡不夠，會想吃更多高熱量的「垃圾食品」，而吃得健康，反過來可能提高睡眠質(zhì)量。

睡眠不足的人，味覺敏感性以及食欲調(diào)節(jié)激素的釋放受到影響，可能補償性地暴飲暴食，并更多地去選擇那些能量密集型食物，最后攝入的熱量上升，飲食健康程度下降。

而健康的飲食模式，如地中海飲食，被發(fā)現(xiàn)跟睡眠健康正向相關(guān)。

吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高體內(nèi)負責調(diào)結(jié)晝夜節(jié)律的褪黑素的水平，對睡眠產(chǎn)生積極影響。

1、吃進來色氨酸通過兩個同時存在的途徑代謝：犬尿氨酸途徑和血清素途徑。

2、只有1-2%的膳食色氨酸走血清素途徑，在大腦中轉(zhuǎn)化為血清素，進一步轉(zhuǎn)化為褪黑素。

3、攝入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸運輸入腦的比例。

4、維生素B5、B6和鎂在血清素和褪黑激素的合成中起輔助作用。

5、最后，血液循環(huán)中的褪黑激素以6-硫酸氧基褪黑激素的形式從尿液中排出。

食物中跟睡眠有關(guān)的成分

褪黑素

褪黑激素是松果體在夜間產(chǎn)生的一種晝夜節(jié)律激素，它的釋放跟光線是明顯相關(guān)的，夜晚褪黑素水平會持續(xù)升高，人們就會感到困倦，想睡覺，而白天相反，上午褪黑素就會降到最低水平。（所以過去在講到改善睡眠的技巧時，我也提到了室內(nèi)最好足夠黑，不建議大家睡前玩手機電腦）

內(nèi)源性的褪黑激素水平會隨著年齡的增長而降低，這可能是由于視網(wǎng)膜玻璃體對光的感知減弱和松果體退化等原因，導(dǎo)致年齡大了以后睡眠障礙的發(fā)生率更高。

由于褪黑素可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，如果你額外補充褪黑素，對于輪班工作者或者需要倒時差而睡不好的情況，是有幫助的；

對于盲人、年紀大缺乏褪黑素的人也是有用的；

對于已經(jīng)躺床上了，但是遲遲不能入睡這種情況，也有幫助縮短入睡時間的效果。

但對于延長總睡眠時間似乎沒有什么效果，對于其他類型的失眠也是沒有幫助的。

我們吃的食物中也或多或少含有褪黑素，臨床試驗發(fā)現(xiàn)，人類攝入富含褪黑素的食物確實能提高血清褪黑素水平。

富含褪黑素的食物

丨堅果，尤其是開心果（233000 ng/g干重）

丨一些菌類，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），雙孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），雞油菌（1400 ng/g干重）等；

丨一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、蕓豆（529.1 ng/g干重）；

丨水果中含量較高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

丨牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）

這樣比如30g開心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品劑量還高一些。

色氨酸

前面說了，產(chǎn)生褪黑素需要前體物質(zhì)色氨酸，因此膳食色氨酸的攝入量也會影響到睡眠。

有涉及近3萬名美國人的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸的攝入量高的人，自我報告的抑郁感受少，自我報告的睡眠時間長。

研究吃富含色氨酸的飲食（如牛奶或者發(fā)酵乳制品）是否能改善睡眠的人體臨床試驗也有，但結(jié)果并不一致，比如在大學(xué)生身上沒用，而在老年人群和住院患者身上有用，能縮短入睡所需時間、減少半夜醒來次數(shù)等。富含色氨酸的食物

丨奶酪：482-574mg/100g

丨海鮮（三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等）：257-368mg/100g

丨全谷物（燕麥、全麥等）：192-398mg/100g大豆及大豆制品：100-575mg/100g

丨堅果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、開心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g

丨肉類和雞蛋：167-415mg/100g

其他成分

鎂元素、維生素B5（泛酸）、B6在色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素的過程起到輔助作用，因此理論上講保證這些元素的充足攝入也是有意義的。

另外，攝入碳水化合物和乳清蛋白（來自各種乳制品）有助于增加色氨酸運輸?shù)酱竽X的效率，從而提高褪黑素的產(chǎn)生效率。

熱門食物

有一些睡眠改善領(lǐng)域的熱門食物，比如酸櫻桃（Tart cherries）是這類臨床試驗常用的材料，因為它同時含有色氨酸和褪黑素。

兩項囊括了年輕、中年、老年年齡段男女的隨機、雙盲、安慰劑對照試驗發(fā)現(xiàn)每天食用2次約200g新鮮櫻桃，持續(xù)3-5天，各年齡段都達到了縮短了入睡所需時間、減少夜間醒來次數(shù)的效果 ，但對老年人效果更好。

還有一種熱門水果是奇異果。比如74名有慢性失眠癥狀（難以入睡、難以保持睡眠、或盡管有充足的睡眠機會，但還是醒得太早的情況≥每周3次，持續(xù)至少3個月）的學(xué)生被要求在4周內(nèi)每晚睡前1小時吃奇異果或梨（做對照），結(jié)果發(fā)現(xiàn)奇異果組主觀報告睡眠狀況有改善。

此外牛奶及乳制品也是研究熱門之一，因為它們含有色氨酸、褪黑素，以及有促進轉(zhuǎn)化效果的乳清蛋白，研究結(jié)果有積極的，但也有認為作用不大的，因人而異。

要說明的是，色氨酸、5-羥色胺和褪黑素的代謝是相互關(guān)聯(lián)的，并且依賴于其他飲食成分的存在，觀察到的許多實驗結(jié)果可能不是由于單一的飲食因素，而是綜合效應(yīng)。

此外，參與人群的年齡以及是否有睡眠障礙、哪種類型的睡眠障礙，也會影響結(jié)果?？傮w來說，在老年人、女性身上觀察到的結(jié)果更明顯（本身是一個睡眠障礙高發(fā)的群體）。

血糖與睡眠

再來說說血糖與睡眠的關(guān)系。簡單來說，睡前一段時間吃點高碳水化合物的東西，有助于增加困意。

色氨酸在食物中總體是比較少的，它可以通過一個復(fù)雜的運輸機制穿越血腦屏障進入大腦，但這不是它的特權(quán)，需要跟別的氨基酸（其他大中性氨基酸LNAAs）去搶共用的運輸工具，而別的氨基酸通常攝入量更大。

但胰島素的釋放，可以促進肌肉中蛋白質(zhì)的合成，讓其他氨基酸都去合成蛋白了，色氨酸進入大腦、代謝產(chǎn)生褪黑素的效率就會提高。因此，睡前吃點好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果，也有試驗證實了這一點 。

換句話說，如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指數(shù)高的食物，晚餐則可以適當多點碳水。

但如果晚餐后還是想保持清醒，到了睡覺的時候又想快點入睡，你可以試試從晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前當夜宵吃。

地中海飲食

吃點血糖指數(shù)高的食物只是說可能讓你在吃完之后一段時間獲得困意，但總吃血糖指數(shù)高的飲食肯定不利于健康。

研究發(fā)現(xiàn)腸道菌群的健康情況和飲食促炎水平也影響著睡眠，而水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅果這些東西不僅通常是色氨酸和褪黑激素的豐富來源，而且纖維含量高，對腸道微生物組成發(fā)揮著有利影響，并且具有抗炎特性，在觀察研究中也確實發(fā)現(xiàn)多吃這些東西與良好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

那說到多吃這些，是不是想到了一種經(jīng)典飲食模式？

沒錯就是地中海飲食。

除了鼓勵攝入水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅果，地中海飲食還包括豐富的魚類，而魚類是色氨酸的良好來源，同時海魚中富含的omega-3脂肪酸也被發(fā)現(xiàn)有改善睡眠的效果。

觀察性研究和少數(shù)的臨床研究也發(fā)現(xiàn)遵循地中海飲食的人睡眠質(zhì)量更好。