“渴死了！快給我點(diǎn)水喝！”

這不是電影中的臺(tái)詞，這是生活中很多人的口頭禪。不到口渴不喝水、不到口渴想不起喝水，你周圍有沒(méi)有這樣的人？那么，我們每天應(yīng)該喝多少水？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，我們應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次；喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml。

可早、晚各飲 1 杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

感覺(jué)口渴時(shí)，人體缺水已經(jīng)達(dá)到體重2~3%

水是人體的重要組成成分，具有重要的生理作用。正常情況下，人體水的攝入和排出處于一種動(dòng)態(tài)平衡。在水?dāng)z入不足情況下，人體最多只能生存5~10天。

那么，該如何判斷自己是否缺水？

1、口渴

出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。感覺(jué)口渴時(shí)，人體缺水已經(jīng)達(dá)到體重2~3%，屬于輕度失水；因此，不要等到口渴才喝水，應(yīng)主動(dòng)喝水。

2、排尿次數(shù)和排尿量

正常人一天尿量在1000~2000mL，平均1500mL，大約相當(dāng)于2瓶750mL礦泉水瓶的量。

正常情況下，24小時(shí)正常排尿的次數(shù)是6~8次，夜間排尿次數(shù)一般不多于2次。但喝水量、氣溫、運(yùn)動(dòng)、出汗等因素都會(huì)影響排尿量和排尿次數(shù)。

沒(méi)有特殊因素影響但機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，就提示水分?jǐn)z入不足，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。

3、尿液顏色

水分?jǐn)z入充足時(shí)，一般正常的尿液是淡黃色、清晰透明的液體。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時(shí)，機(jī)體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；

呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。但食物、藥物也會(huì)影響尿液的顏色，如吃火龍果尿液會(huì)變成紅色，吃南瓜、橙子、胡蘿卜或服用B族維生素時(shí)尿液會(huì)變成黃色。

我們每天喝多少水合適

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦：在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml；產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)的哺乳期媽媽應(yīng)每天額外增加飲水1000毫升；兒童飲水量約為1200毫升；天氣炎熱、劇烈運(yùn)動(dòng)、出汗很多時(shí)，應(yīng)根據(jù)需要增加飲水量。

應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次，不渴也要主動(dòng)喝水。每次喝水1杯，100~200mL/杯為宜，每小時(shí)喝水總量不超過(guò)800mL。

大量運(yùn)動(dòng)出汗后可以喝淡鹽水或電解質(zhì)飲料。

注意飲水的時(shí)間?？稍?、晚各飲 1 杯水，其他時(shí)間每1~2小時(shí)喝1杯。

喝水的溫度不能太涼也不能太燙。建議飲水的適宜溫度在10~40℃，不要喝超過(guò)60℃的熱水以免燙傷。

盡量不喝冰水，以免傷及腸胃，胃痙攣、腹瀉等。?即使口渴，也不要一次性大量、快速喝水。

短時(shí)間內(nèi)過(guò)量飲水會(huì)導(dǎo)致急性水中毒。人體腎臟持續(xù)最大利尿速度是16mL/分鐘，一旦超過(guò)這個(gè)速度，過(guò)量的水分會(huì)使細(xì)胞膨脹，會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花、虛弱無(wú)力、心跳加快，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)痙攣，甚至昏迷，危及生命。

含糖飲料不能替代白水

白水廉價(jià)易得，安全衛(wèi)生，不增加額外能量，不用擔(dān)心“添加糖”帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，每日補(bǔ)充水分建議首選白水。?白水包括自來(lái)水、經(jīng)過(guò)濾凈化處理后的直飲水、經(jīng)煮沸的白水、礦泉水等飲用水。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖。過(guò)多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

含糖飲料不能代替白水。?對(duì)于不喜歡喝白水的兒童，在水中加入新鮮檸檬片、薄荷葉等增加水的色彩和味道，或自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意盡量不要添加糖。