平衡膳食

對(duì)于高血壓患者，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施包括:

1、增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量。

2、腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補(bǔ)充劑(包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

低鈉飲食

鈉鹽攝入過多會(huì)導(dǎo)致高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加。

60歲以上或有家族性高血壓的人，對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，長(zhǎng)期的限鹽可以延緩血壓隨年齡增長(zhǎng)而上升的速度。建議成年人食鹽每天攝入量不超過5g。

在日常生活中，我們通常用品嘗的方法對(duì)咸淡進(jìn)行判斷。建議學(xué)習(xí)并習(xí)慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法。

做菜等到快出鍋或關(guān)火的時(shí)候再放鹽。

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高。

一些加工食品如掛面、面包、餅干等雖然吃起來不咸，但在加工的過程中添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。

鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)識(shí)的項(xiàng)目。購買時(shí)要注意食品的鈉含量。

一般，鈉超過30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少購少吃。

管理體重

超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，超重和肥胖人群減重5%~10%可降低血壓，且隨體重降低幅度增加血壓進(jìn)一步下降，并可提高血壓達(dá)標(biāo)率，減少服用降壓藥的種類。

在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）的攝入，適當(dāng)控制碳水化合物的攝入。

減重計(jì)劃要長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，不可急于求成。

建議將目標(biāo)定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。

體重維持在健康范圍內(nèi)(BMI:18.5-23.9kg/m2 )，男性腰圍<90cm ，女性<85cm。

增加運(yùn)動(dòng)

研究顯示，對(duì)于平均血壓為 147/92mmHg中年高血壓人群，通過規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)（快步走、慢跑、騎自行車，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血壓降低6.1/3.0mmHg。

高血壓和正常血壓人群均可獲益。

無論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生活活動(dòng)外，進(jìn)行每周4~7天、每日累計(jì)30~60min的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、無氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。

適宜的身體活動(dòng)強(qiáng)度因人而異，常用活動(dòng)時(shí)最大心率評(píng)估適宜中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)即活動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年齡。

戒鹽限酒

吸煙是心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一。

被動(dòng)吸煙顯著增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)烈建議戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙）。

過量飲酒會(huì)顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。

成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過 15g。建議高血壓患者不飲酒。

如飲酒，則應(yīng)少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。