有句話叫“人老腦先老”。大腦是我們身體的“指揮官”。不論是思維、說話、走路，還是饑餓等感知，都受到它的調(diào)控。

但隨著年齡增長，大腦也難逃衰老的命運，稍微上點年紀，就經(jīng)常會出現(xiàn)記憶力下降、總丟三落四的現(xiàn)象。有點時候前一秒還在說話后一秒就忘了要做什么事。

睡眠質(zhì)量差是大腦萎縮禍根

都說吃好玩好睡好，身體就好。我們的睡眠狀況跟身體健康也是息息相關(guān)。

中老年人很容易失眠多夢，明明很早就躺在床上準備睡覺，卻總是翻來覆去睡不著。

偶爾一兩天缺覺，有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中。長期睡眠不足，后果就更嚴重，不僅會導致神經(jīng)衰弱、記憶力和免疫力下降，還可能會增加老癡風險！

國際學術(shù)期刊《自然通訊》（Nature Communications）發(fā)表了一項25年隨訪研究：睡眠時間少于6小時，與患癡呆癥風險增加三分之一有關(guān)。

該研究分析了7959名參與者的長達25年的隨訪數(shù)據(jù)，報告了長期睡眠時間低于6小時的中老年人與30%的癡呆風險增加有關(guān)，雖然這一發(fā)現(xiàn)不能建立絕對的因果聯(lián)系，但至少表明睡眠時長與癡呆風險之間存在重要聯(lián)系。

另外，美國華盛頓大學圣路易斯醫(yī)學院的研究人員在著名期刊《Science》發(fā)文指出，睡眠質(zhì)量差，影響了阿爾茨海默病關(guān)鍵蛋白tau的水平，導致患阿爾茨海默病的風險上升。

而且，睡覺時我們的窗戶一般處于封閉狀態(tài)，長期處在這樣封閉的室內(nèi)，就難以避免地出現(xiàn)缺氧問題，頭痛、情緒不穩(wěn)、失眠等癥狀就會出現(xiàn)，久而久之還可能導致腦萎縮。如果臥室人員多、不通風、空間小，情況會更嚴重！

4種天然“補腦菜”，一定要多吃

老年癡呆已經(jīng)成為中國老年人健康的“第四大殺手”，目前還無法完全治愈。但我們可以常吃一些富含卵磷脂的食物，補腦健腦，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生，讓自己過上有尊嚴的老年生活！

1、黃花菜

黃花菜被稱為“益智菜”，它含有豐富的卵磷脂，這種物質(zhì)是大腦細胞的組成成分，它對增強和改善大腦功能有重要作用。

同時還能清除動脈內(nèi)的沉積物，對注意力不集中、記憶力減退、腦動脈阻塞等癥狀有特殊療效，故人們稱之為“健腦菜”。中老年朋友和兒童可以常吃，幫助改善記憶力、促進大腦發(fā)育。

它還富含鈣、鉀、胡蘿卜素、膳食纖維等。不僅是健腦菜，還是控壓菜、通便菜。

低脂健腦

黃花菜熗拌肉絲食材：黃花菜、香菜、里脊肉、白豆干、彩椒

做法：

1、干黃花菜用水泡開洗凈。豬肉切絲，加少許鹽。香菜除去香菜葉，將桿切成段。

2、起鍋倒油，五成油溫倒入肉絲，煸炒后放入黃花菜、豆干、彩椒，加入1勺料酒、1勺醬油、少許鹽、白糖、花椒粉，再加入香菜段，少許蔥煸炒即可出鍋。

注意：黃花菜里面有類秋水仙堿，生吃會引起中毒，所以新鮮的黃花菜一定要經(jīng)過焯燙、反復(fù)浸泡、多次換水才能減輕它的毒性。建議吃干制的黃花菜，相對來說比較安全。

2、莧菜

補充葉酸也有助于補腦。葉酸是一種重要的健腦營養(yǎng)素，它可以為腦神經(jīng)提供營養(yǎng)，減少有害物質(zhì)對腦血管的損傷，輔助降低老年癡呆的患病風險。

葉酸主要存在于深色蔬菜中，在日常的蔬菜中，莧菜的葉酸含量達到了419.8微克/百克，是黃瓜的46倍！中老年人平時多吃點莧菜有助補腦。

莧菜還富含維生素B、維生素C、花青素等營養(yǎng)素，這些物質(zhì)對于預(yù)防動脈硬化、保護心血管、輔助降三高都有好處。

祛濕補腦

皮蛋莧菜湯食材：莧菜500克，松花皮蛋100克，大蒜1—2瓣，姜5克，適量鹽和雞精

做法：

1. 莧菜洗凈放入熱水焯一下?lián)破馂r干水分。

2.鍋內(nèi)放入少許食用油，將切好的蒜片和姜絲加入鍋內(nèi)爆炒至出香味，將切好的皮蛋放入鍋內(nèi)翻炒幾下。

3.鍋內(nèi)加入適量水，煮沸后加入焯好的莧菜，蓋上鍋蓋煮6—8分鐘，加入少許鹽、雞精調(diào)味即可。

注意：葉酸怕光怕熱不穩(wěn)定，莧菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，另外不要高溫爆炒。

3、蠶豆

蠶豆不僅含有磷脂和豐富的膽堿，還富含鈣鋅錳等元素，對滋養(yǎng)神經(jīng)和腦細胞很有好處。它滋養(yǎng)大腦的功效可不比核桃差，而且油脂含量還低，還有潤腸通便、保護血管的效果，是夏季的養(yǎng)生佳品。

蠶豆還富含煙酸，有助于控糖、穩(wěn)血壓，能擴張血管，對于保護心血管非常不錯。

夏季暑氣、濕氣交替來襲，人容易沒食欲、脾胃差，此時最適合吃點蠶豆，有助緩解這些小毛病。

消食養(yǎng)胃

蠶豆瘦肉湯食材：蠶豆、瘦豬肉、姜、調(diào)味料

做法：新鮮的蠶豆焯水，可以去除草酸，瘦肉也用熱水焯一下，可以去除血沫和雜質(zhì)，然后熱鍋涼油，油熱后放姜片煸炒出香味，之后放瘦肉丁煸炒至變色，加熱水，放蠶豆，蠶豆變軟后，即可加生抽、鹽出鍋！

注意：未煮熟的蠶豆中含有巢菜堿苷，也可能出現(xiàn)蠶豆中毒的情況，所以，要烹調(diào)熟透后再食用。

4、鵪鶉蛋

雖然雞蛋中就含有豐富的卵磷脂，尤其是蛋黃，不過也可以換著吃一些鵪鶉蛋替換雞蛋。

鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是雞蛋的4倍，而且含有更多的維生素，膽固醇卻比雞蛋低，可以健腦、提高記憶力，尤其適合擔心雞蛋膽固醇高的朋友們。

鵪鶉蛋中的核黃素含量是雞蛋的2.5倍，維生素A是雞蛋的1.3倍，常吃可明目護眼，預(yù)防糖尿病眼病。中老年人常吃鵪鶉蛋可防止眼睛干澀，減少眼部疲勞。

健腦高鈣

虎皮燉薈萃食材：鵪鶉蛋、豆腐、蟹味菇（其他菇類都可以）、黃豆醬

做法：

1、鵪鶉蛋煮熟后下鍋煎出虎皮狀；

2、豆腐切片，在淡鹽水中浸泡10分鐘后入鍋煎成兩面金黃，然后加蔥姜末、黃豆醬、蟹味菇，煸香后加少量水煮至沸騰；

3、鍋內(nèi)放入虎皮鵪鶉蛋、鹽、蠔油，待湯汁濃稠后再加入萵筍，然后將全部食材倒入砂鍋再燉幾分鐘即可。

注意：鵪鶉蛋雖好但也不宜多吃，一般建議每天吃一個雞蛋或者吃四五顆鵪鶉蛋即可。

做到三點提升睡眠質(zhì)量

第一， 睡前不喝含有刺激性物質(zhì)的飲料和食物。濃茶、咖啡、煙、酒等物質(zhì)容易造成大腦神經(jīng)興奮，因此，睡前要避免這些物質(zhì)的攝入。

第二， 睡前不宜進行劇烈的運動以及觀看容易使人興奮的電影或視頻，比如懸疑類電影，也不要閱讀類似的書籍。

第三， 睡前可以進行一些助眠事項。對睡眠有障礙的人士，可以在睡前用熱水泡腳，做簡單的放松運動，或者按摩相關(guān)穴位，促進睡眠。