不管是工作學習，還是和朋友約好見面，幾乎每個需要早起的日子，“鬧鐘”都會派上用場。

就是這樣一個不可或缺的“工具”，用錯了可能會給健康帶來不良影響：睡眠質量變差、產(chǎn)生焦慮情緒、心臟壓力倍增……

如果必須要用鬧鐘，怎么選出適合自己的鈴聲？

急促鬧鐘開啟“糟糕”的一天

不久前，江蘇南通一網(wǎng)友在社交平臺分享自己被手機自帶的雷達鬧鐘“嚇”到頭暈、嘔吐的經(jīng)歷，后經(jīng)診斷為短暫性腦缺血。

在漫長的進化過程中，人類軀體形成了一種應對短期刺激應的反應機制，比如，出現(xiàn)鬧鐘“刺激”后，人體就會分泌腎上腺素和皮質醇，以打斷睡眠周期、喚醒身體。

鬧鐘最擅長的，就是將睡眠狀態(tài)突然打斷，如果每天都在急促鬧鐘聲中醒來，會給身體帶來多方面的影響。

！呼吸變得急促

在急促鬧鐘的驚嚇中，呼吸會從每分鐘16次提高為24次，腦電波從每秒8次提高到30次。

！心臟壓力倍增

血壓、心率會迅速上升，如果患有心血管方面的慢病，長期反復的刺激會給心血管帶來壓力，增加高血壓和心臟病并發(fā)癥風險。

聲音較大的刺激性鬧鈴易使人受到驚嚇，可能誘發(fā)或加重心臟病、腦動脈硬化、心肌梗死等疾病。

！產(chǎn)生焦慮情緒

總被鬧鐘吵醒會使人心煩氣躁，易產(chǎn)生抑郁和焦慮情緒。久而久之，可能導致醒來后長時間無法從壓抑的狀態(tài)中逃離。

！身體更易疲倦

睡眠被急促鈴聲打斷，可能影響一整天的精神狀態(tài)，導致注意力下降、反應遲鈍，容易疲倦、頭痛，造成工作效率下降。

！睡眠質量下降

應激反應讓腎上腺素迅速分泌，心肌收縮能力增強，血管擴張以分配到更多的血液，在長期的刺激下，睡眠質量變差，甚至會失眠多夢。

必須用鬧鐘的人怎么辦

雖然每天被鬧鐘吵醒不利于身心健康，但現(xiàn)實是，許多人離開鬧鐘無法按時醒來。

用鬧鐘時，怎么才能最大限度降低傷害？

1、選擇舒緩的音樂

聲音較大的刺激性鬧鈴易使人受到驚嚇，長期在刺激中驚醒，可能會讓內分泌系統(tǒng)易紊亂，導致月經(jīng)不規(guī)律、容易出汗等。

最好將鬧鈴設置為節(jié)奏較慢、音律舒緩的音樂，而且聲音不能太大。

需要提醒的是，手機或鬧鈴不要放在枕頭旁或下面，要放在距離枕頭1米的低矮家具上。

2、不要定多個鬧鐘

反復被鬧鐘“驚醒”，人體會分泌一種名為“腺苷”的化合物。腺苷含量上升會使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán)，難以完全清醒。

哈佛大學醫(yī)學院的一項研究也證實，設置多個鬧鐘，人反復驚醒后再睡下，可能導致慢性疲勞。

建議在鬧鐘響過之后，等1分鐘，使人體及大腦皮層逐步清醒，拉開窗簾或打開燈，有助喚醒身體。

如果鬧鐘響后實在想睡個回籠覺，最好將鬧鐘延后30~40分鐘。

3、根據(jù)情緒選鈴聲

俄羅斯的研究者發(fā)現(xiàn)，選錯鈴聲不但會破壞情緒，還會對健康產(chǎn)生負面影響，可以根據(jù)自己情緒狀況選擇“匹配鈴聲”。

對于心情抑郁或悶悶不樂的人，鬧鈴聲可以是相對歡快的曲調；焦慮加劇的人群，可以使用平靜旋律的鬧鈴聲。

怎么才能無痛苦起床

要想起床時元氣滿滿，前提是保證每天7~8小時充足的高質量睡眠。

1、怎么能早點入睡？

環(huán)境過于明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量，建議給自己選套舒服的寢具。

遵循生物節(jié)律，一般來說，人體從21點后褪黑色素開始分泌，23點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠的最好時段。

睡前1小時不要接觸電子產(chǎn)品，不要空腹或飽腹上床，睡前兩小時避免進食及大量飲水。

白天可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可，避免臨睡前運動，會使大腦過度興奮。

睡前冥想有助調節(jié)睡眠：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進入忘我、放空的狀態(tài)，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。

學會放松訓練也有助于改善睡眠質量，嘗試腹式呼吸放松法：平臥，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1~2秒；緩慢呼氣，再暫停1~2秒，如此循環(huán)往復。

2、怎么能早點起床？

醒來玩會手機，看些感興趣或輕松愉悅的內容，可以達到醒目醒神的效果。

慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒，然后再起床活動。

早上醒后喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發(fā)出進食信號，人體也會隨之清醒，注意不要喝涼水。

3、夜班人群怎么辦？

需要上夜班或經(jīng)常“輪班倒”，可以嘗試以下方法改善睡眠質量：

按順時針順序倒，比如白班（上午9點到下午5點）→小夜班（下午4點到晚上10點）→夜班（晚上11點到早上7點）→白班。

既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變，充足的白天休息就顯得更加重要，盡量睡夠8小時。

補點B族維生素，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，不僅參與新陳代謝，還對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。