運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，有預(yù)防慢性疾病、延長(zhǎng)壽命、預(yù)防癡呆癥等作用。

但發(fā)表在《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)最新研究表明：如果每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，即使堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，認(rèn)知能力下降的速度幾乎與久坐不動(dòng)的人持平。

睡眠不夠，運(yùn)動(dòng)能“湊”嗎？解讀新研究，教你科學(xué)保持認(rèn)知力。

睡不夠，運(yùn)動(dòng)好處被抵消

上述倫敦大學(xué)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)的最新研究成果，發(fā)表在《柳葉刀·健康長(zhǎng)壽》雜志上。

這是一項(xiàng)對(duì)英國(guó)人群進(jìn)行的全隊(duì)列研究，納入了英國(guó)老齡化縱向研究數(shù)據(jù)庫(kù)中8958人(50歲及以上)的數(shù)據(jù)。

根據(jù)參與者工作日每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)，英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的科學(xué)家將其分為3組：短睡眠組(少于6小時(shí))、最佳睡眠組(6~8小時(shí))和長(zhǎng)睡眠組(大于8小時(shí))。

在為期10年的時(shí)間里，研究人員通過(guò)記憶和語(yǔ)言流暢性測(cè)試評(píng)估了他們的認(rèn)知能力。

研究人員發(fā)現(xiàn)，那些身體活動(dòng)較多但睡眠時(shí)間較短(少于6小時(shí))的人，整體認(rèn)知能力下降得更快；

每晚睡眠6~8小時(shí)(最佳睡眠時(shí)間)的人，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)與高認(rèn)知功能有關(guān)。

不過(guò)，對(duì)于70歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，即使睡眠較少，運(yùn)動(dòng)仍有助于保持大腦健康。

研究結(jié)果表明，更高頻率、更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相關(guān)的認(rèn)知益處，不足以改善睡眠不足相關(guān)的、更快的認(rèn)知能力下降。

睡眠有助清除大腦“毒素”

研究作者、倫敦大學(xué)學(xué)院流行病學(xué)和衛(wèi)生保健研究所的Andrew Steptoe教授表示：“世界衛(wèi)生組織已經(jīng)確定運(yùn)動(dòng)是維持認(rèn)知功能的一種方式，但干預(yù)時(shí)還應(yīng)考慮睡眠習(xí)慣，以最大限度地提高認(rèn)知健康的長(zhǎng)期收益?！?/p>

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)指出：“這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了睡眠和運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦功能的重要性，特別是在預(yù)防認(rèn)知能力下降方面，能將兩者結(jié)合起來(lái)更有益腦健康。”

人入睡后，大腦中神經(jīng)細(xì)胞的活性會(huì)發(fā)生變化，開(kāi)始生成與重建；

同時(shí)，睡眠還能幫助清除大腦中的“毒素”，輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)腦細(xì)胞生成。

經(jīng)過(guò)這樣的過(guò)程，我們的大腦才能擺脫混沌，擁有更強(qiáng)大的認(rèn)知能力。

“如果只是偶爾睡眠不足，適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)是可以恢復(fù)的。但如果長(zhǎng)期睡不夠，那么無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是醫(yī)學(xué)手段，都很難逆轉(zhuǎn)已產(chǎn)生的大腦損傷?！?/p>

高偉建議，中老年人要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天盡量保持6~8小時(shí)睡眠，“睡得好+堅(jiān)持動(dòng)，才能保證大腦健康，讓認(rèn)知功能不下降。”

7個(gè)特征評(píng)估認(rèn)知能力

《柳葉刀》雜志曾列出12種易誘發(fā)老癡的風(fēng)險(xiǎn)因素：

受教育程度低；中年時(shí)出現(xiàn)聽(tīng)力障礙、腦外傷、高血壓、過(guò)量飲酒、肥胖癥；晚年時(shí)吸煙、抑郁、缺乏社交、缺乏運(yùn)動(dòng)、糖尿病、生活環(huán)境差。

其中，受教育程度低、中年失聰和晚年吸煙影響最大。

臨床前期是及時(shí)發(fā)現(xiàn)老癡的關(guān)鍵時(shí)期，當(dāng)出現(xiàn)主觀認(rèn)知下降（SCD）的臨床特征時(shí)，就應(yīng)重視起來(lái)，盡快就醫(yī)。

SCD的7條臨床特征

1.?自我感覺(jué)記憶下降。

2. 這種感覺(jué)在近5年內(nèi)出現(xiàn)。

3. 這種感覺(jué)在60歲及以上出現(xiàn)。

4. 對(duì)這種感覺(jué)很擔(dān)心，怕患上癡呆癥。

5. 這種感覺(jué)持續(xù)存在。

6. 因這種感覺(jué)主動(dòng)就醫(yī)后，即使初次量表篩查全正常，也要每年查一次量表，看變化趨勢(shì)是否持續(xù)下降。

7. 知情者如長(zhǎng)期共同生活的親人、照顧者等證實(shí)，患者的記憶力有下降或輕微精神行為異常的癥狀。

其中第4條最重要，只要有擔(dān)心，就要高度重視。

腦體同練，逐步增強(qiáng)認(rèn)知

除了好好睡覺(jué)，還能如何保持認(rèn)知力？

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳接受采訪表示，如果最近沒(méi)有進(jìn)行大腦訓(xùn)練、擔(dān)心變得健忘，可以通過(guò)“認(rèn)知套餐”改善。

腦體同練有助增強(qiáng)認(rèn)知，建議結(jié)合自身情況，將推薦鍛煉動(dòng)作與認(rèn)知鍛煉自由組合，如伸展大腿后側(cè)+計(jì)算能力、弓步拉伸+記憶力訓(xùn)練等。

伸展大腿后側(cè)肌肉

坐在穩(wěn)定的椅子上，一側(cè)腿向前伸展，身體前傾，感受大腿后側(cè)伸展。深呼吸，不要弓背，沒(méi)有疼痛感地緩慢拉伸。左右側(cè)各伸展60秒。

如果存在膝關(guān)節(jié)或腰部疼痛，注意活動(dòng)時(shí)不要加重癥狀。

弓步拉伸

扶住桌子等保持身體穩(wěn)定。兩腳前后分開(kāi)，身體下蹲，前腿彎曲形成直角，大腿與地面平行。后腳腳跟不要接觸地面。

確保前膝不要越過(guò)腳趾。保持60秒，注意下蹲時(shí)盡量不向前傾斜。

全足站立訓(xùn)練

扶住穩(wěn)定的桌子，左腳向后置于右腳后方，左腳尖緊貼右腳跟，兩腳在一條直線上。

保持60秒，更換前后腿，重復(fù)該動(dòng)作。感到失衡時(shí)可靠在桌椅上。

認(rèn)知功能鍛煉可從以下鍛煉入手，熟悉后可以根據(jù)現(xiàn)有問(wèn)題拓展。

計(jì)算力鍛煉

從0開(kāi)始，每2個(gè)數(shù)字計(jì)數(shù)一次，依次數(shù)出0、2、4、6……；或者從0開(kāi)始，每3個(gè)數(shù)字計(jì)數(shù)一次；還可以從90開(kāi)始倒數(shù)，或依次減2、減3等。

語(yǔ)言流暢度鍛煉

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能多地說(shuō)出下列詞語(yǔ)：用于做家務(wù)的工具名稱；與“春天”有關(guān)的詞語(yǔ)，如櫻花、過(guò)敏等；與“水”有關(guān)的詞如肥皂、浴室等；三字詞語(yǔ)，如喜洋洋、紅彤彤等。

記憶力鍛煉

回想并說(shuō)出：冰箱里有什么；在戶外散步時(shí)看到了什么；所在國(guó)家的省/市/縣的名稱；昨天晚飯吃的什么，或者最近的新聞、最喜歡的歌曲等。

注意力鍛煉

運(yùn)動(dòng)時(shí)，一邊環(huán)視房間一邊回答：有多少圓形的物體；有多少紅色的物體；有多少綠色的物體；最重的物體是什么；最老的物件有什么；有什么需要打掃的等。

坐著或散步時(shí)進(jìn)行匹配訓(xùn)練

根據(jù)身體狀況，在散步或坐姿時(shí)，從1大聲數(shù)到30，根據(jù)數(shù)數(shù)的節(jié)奏雙腳交替踏步，在數(shù)到3的倍數(shù)（3、6、9……）時(shí)拍手。

習(xí)慣后，可將拍手改為雙手相握，或在4或5的倍數(shù)時(shí)拍手、握手，還可試著在拍手時(shí)不要大聲說(shuō)出當(dāng)時(shí)的數(shù)字。

建議每天選擇不同方法，和家人一起活動(dòng)會(huì)增加動(dòng)力與積極性。認(rèn)知鍛煉會(huì)有一點(diǎn)困難，如果不能完成所有任務(wù)不用擔(dān)心，克服困難時(shí)保持樂(lè)觀態(tài)度也會(huì)促進(jìn)大腦活動(dòng)。