很多人運動時，往往更關(guān)注項目和時長，卻忽略了“上強度”。強度到位不僅能提升體能，還會讓鍛煉效果事半功倍。

一項新研究發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓(xùn)練的抗衰老效果更好：練1個月年輕3歲。

高強度間歇訓(xùn)練1個月，年輕3歲

近日，發(fā)表于衰老生物學(xué)領(lǐng)域期刊《細胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進行一個月高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），就能使轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡降低3.59歲。

“轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡”是基于基因表達的生物年齡測量模型。測量結(jié)果是正值，表示衰老速度加快；如果是負值，則說明衰老速度減慢。

在這項研究的對照實驗中，美國洛馬琳達大學(xué)聯(lián)合衛(wèi)生專業(yè)學(xué)院團隊將40~65歲的參與者隨機分配到以下兩組：

高強度間歇訓(xùn)練組：每周訓(xùn)練3次，每次23分鐘，持續(xù)4周，總運動時長為276分鐘；

對照組：接受試驗的1個月內(nèi)保持平時生活中的運動水平。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓(xùn)練組參與者的轉(zhuǎn)錄學(xué)年齡減少3.59歲，對照組則增加3.29歲。

研究從側(cè)面證實了運動與年齡相關(guān)基因表達的關(guān)系，簡單來說，運動有助于延緩衰老，并與長壽相關(guān)。

HIIT是一種“速效運動”

高強度間歇訓(xùn)練，指在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動方法，它有兩個顯著特點：

效率高：在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果；

簡便易行：對場地、器械沒有特殊要求。

在高強度間歇訓(xùn)練中，有一種方法十分流行——塔巴塔訓(xùn)練（Tabata）。它由日本的田畑泉教授于1996年開發(fā)。

該訓(xùn)練通過不同動作配合，如原地高抬腿、簡易波比跳、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進行8次，一組訓(xùn)練僅需4分鐘，是一種急速燃脂、提升心肺功能的運動。

從原理上來說，身體在運動后24小時內(nèi)，繼續(xù)消耗氧氣來修復(fù)受損肌肉，這個過程可以讓身體持續(xù)燃燒熱量，從而達到運動和平時都增加耗能的目的。

同時，塔巴塔訓(xùn)練還能有效提升睪酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因傳統(tǒng)長時間低速有氧運動造成的肌肉流失。

怎么練才不容易受傷？

雖然HIIT效果明顯，但由于它強度大，如果未經(jīng)專業(yè)指導(dǎo)，很容易產(chǎn)生怠倦心理或過度訓(xùn)練，甚至導(dǎo)致運動損傷。

HIIT要注意什么？

一般每周3次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人；

訓(xùn)練前花5~10分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免運動損傷；

不論是組內(nèi)還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態(tài)放松，防止對心臟造成過重負擔(dān)；

體能不太好的人訓(xùn)練前，應(yīng)持續(xù)進行1個月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激，并能夠承受高強度間歇訓(xùn)練的負荷；

有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎(chǔ)的人不建議練習(xí)。

怎么判斷自己運動過量？

1、肌肉持續(xù)酸痛：即使休息3天及以上都無法恢復(fù)，小傷口愈合緩慢；

2、飲食習(xí)慣改變：出現(xiàn)食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食；

3、心情變得低落：運動結(jié)束感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心，運動后第二天，甚至連續(xù)幾天有疲勞感；

4、身體出現(xiàn)不適：臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗；

5、晨脈高：如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次。

3種體型各有“精準練習(xí)法”

保持足夠的運動強度可以讓人老而不衰，建議根據(jù)體型適當結(jié)合高強度間歇訓(xùn)練。

體型大致可分為3類：

內(nèi)胚層體型：骨架通常較大、臀寬肩細；

中胚層體型：身材強壯，天生肌肉強健；

外胚層體型：骨架較小或適中，四肢較長。

外胚層體型

天生較瘦弱，不需太多有氧運動，更需增強肌肉力量，可進行復(fù)合型訓(xùn)練，即同時調(diào)動多個肌肉群和關(guān)節(jié)的動作，比如用啞鈴做硬拉或深蹲，每周2~3次力量訓(xùn)練，每次間隔1~2天。

還可以進行自重抗阻練習(xí)，比如俯臥撐和側(cè)身平板支撐結(jié)合，增肌效果不錯。

單純有氧運動最好改為高強度間歇訓(xùn)練，比如高抬腿30秒，休息10秒，以此為循環(huán)。

中胚層體型

適合從事低強度、速度穩(wěn)定的有氧運動，比如快走，強度達到最大心率（最大心率=220-年齡）的65%~75%即可。

但這類人慢肌纖維可能較少，因此耐力稍差，需時常調(diào)整運動方式，穿插高強度間歇訓(xùn)練，提高心肺功能。

內(nèi)胚層體型

肌肉分離度高，可先進行中低強度的有氧運動，也可每天進行15~20分鐘的高強度間歇訓(xùn)練，消耗頑固脂肪。

取得較好效果后，再加入以局部練習(xí)為主的力量訓(xùn)練，即單獨刺激某部位的肌肉。比如用深蹲、箭步蹲訓(xùn)練股四頭肌、前臂彎舉刺激肱二頭肌。

進行力量訓(xùn)練時，每次可只訓(xùn)練1~2個部位，達到力竭的程度，隔天訓(xùn)練其他肌肉群。

如果平時久坐不動且吃得較多，特別是50歲以后，很容易儲存脂肪、流失肌肉，這時需減少碳水化合物攝入，專注做復(fù)合型力量訓(xùn)練。