糖尿病就像一個(gè)潘多拉魔盒，有100多種并發(fā)癥。長期血糖超標(biāo)，器官如同泡在高濃度的糖水里。

控好血糖，就等于省去了很多麻煩。近日，英國《國際流行病學(xué)雜志》刊載的研究顯示：改變一下早餐時(shí)間，就能大大降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

那進(jìn)餐時(shí)間是如何影響血糖，什么時(shí)候吃早餐才更能有效控糖呢？

早餐提前1小時(shí)能控糖

來自法國巴黎大學(xué)的研究人員，分析了103312名、平均年齡43歲的成年參與者數(shù)據(jù)。

通過兩年的隨訪記錄，研究人員分析了參與者“進(jìn)餐時(shí)間”與“2型糖尿病發(fā)病率”之間的關(guān)系。

結(jié)果顯示，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了59%。

也就是說，較晚的第一餐，與較高的2型糖尿病發(fā)病率相關(guān)。

研究還發(fā)現(xiàn)了兩個(gè)有趣的現(xiàn)象：

1、較晚的晚餐，也會(huì)稍微增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；

2、較高的進(jìn)食頻率，則會(huì)降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。具體來看，與每天進(jìn)食≤4次相比，進(jìn)食≥5次與2型糖尿病發(fā)病率降低20%有關(guān)。

總之，這項(xiàng)大型研究提示我們，早上8點(diǎn)之前吃早餐，或許可以大大降低2型糖尿病發(fā)病率。晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，也有助降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

三餐時(shí)間影響血糖水平

事實(shí)上，血糖在一天中是動(dòng)態(tài)波動(dòng)的，整體規(guī)律是：餐前血糖低，餐后30~60分鐘達(dá)到最高，之后逐漸下降，到第二餐前降到最低，如此重復(fù)。

血糖波動(dòng)過大、持續(xù)的血糖升高，對(duì)血管、神經(jīng)、腎臟等組織器官都是危險(xiǎn)的。而合理的進(jìn)餐時(shí)間，可以避免血糖“過山車”，保持血糖穩(wěn)定。

早餐，推薦7~8點(diǎn)吃

早餐最好安排在7~8點(diǎn)，不建議晚于8:30，此時(shí)食欲最旺盛，且符合人體的生物節(jié)律。

早飯吃太晚，會(huì)延遲身體啟動(dòng)新陳代謝的功能，增加胰島素抵抗，并容易出現(xiàn)低血糖。

午餐，與早晚餐間隔4~6小時(shí)

這個(gè)時(shí)間間隔，既能將上一餐攝入的血糖被充分利用，又不至于讓下一餐前的血糖降得過低。

對(duì)于糖尿病人而言，則推薦“少吃多餐”的進(jìn)食方式，即適當(dāng)減少正餐的食量，勻出來的部分放在兩餐之間，這樣有利于餐后血糖穩(wěn)定。

晚餐，最好別超過19點(diǎn)

晚餐太晚，會(huì)使第二天一早的血糖還沒有來得及恢復(fù)到空腹?fàn)顟B(tài)，就跟早餐后的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。

如果工作忙碌，也要先吃飯，盡量不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯，同時(shí)吃得越晚，吃得越少。

需要提醒的是，每天最好能夠定時(shí)、定量進(jìn)餐，到了進(jìn)餐時(shí)間即使不餓也適量吃點(diǎn)，防止饑餓后進(jìn)餐量難以控制，造成血糖波動(dòng)過大。

怎么通過好好吃飯控糖？

控糖，很大程度上取決于飲食，包括進(jìn)食時(shí)間、飲食結(jié)構(gòu)、食物多少等。以下飲食細(xì)節(jié)不僅有助預(yù)防糖尿病，對(duì)糖友來說也是很友好的。

1、高能食物放在早餐

早中晚食物熱量比例，可以按照5:3:2分配。

盡量把一天中較多的能量放在較早時(shí)間，不僅利于腦部工作，也利于提升一天的效率，同時(shí)也能控制一天的食欲，以防吃多。

2、早上不要只吃包子雞蛋

一頓合格的早餐，需要包含碳水化合物（如面包、粥）、蛋白質(zhì)（如肉、牛奶）、卵磷脂（如雞蛋、豆制品）及維生素及礦物質(zhì)（如果蔬）。

根據(jù)以上原則，天津醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師康瑞雪給大家推薦了兩款活力早餐：

1杯牛奶，1個(gè)雞蛋，2片全麥面包，1個(gè)西紅柿；

1杯豆?jié){，1個(gè)燒餅夾牛肉生菜。

在以上基礎(chǔ)上再加上一小把堅(jiān)果，比如核桃、松子等，就更完美了。

3、調(diào)整進(jìn)餐順序

對(duì)絕大多數(shù)人而言，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個(gè)吃飯順序，對(duì)血糖更友好，其實(shí)也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

4、同種食物，選粗加工的

食物越精細(xì)、煮得越軟爛，升糖越快；不夠軟爛、需細(xì)細(xì)咀嚼的食物，更有助餐后血糖穩(wěn)定。

5、降低吃飯速度

吃飯過快，會(huì)讓人不自覺地比平時(shí)多吃，且食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于充分吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。

吃得越慢，越容易有飽腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分鐘，中晚餐可控制在30分鐘左右。

6、不吃過多的甜食

雖說正常人吃糖不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病，但高糖飲食加重胰腺胰島負(fù)擔(dān)，造成胰腺功能受損，可以出現(xiàn)短時(shí)性血糖增高，久之甚至誘發(fā)糖尿病。

對(duì)糖尿病人來說，碳水化合物總量越大，升糖潛力越大。盡量不吃過多的甜食和精制主食。

7、盡量在家吃飯

外出就餐菜肴往往高油、高糖、高鹽，不利于保持血糖平穩(wěn)。

如果一定要出去吃飯，進(jìn)餐過程中可以多吃蔬菜，特別是綠色蔬菜；紅燒肉、油燜大蝦、獅子頭這類菜淺嘗一下就好。