“吃雞蛋要去掉黃，不然會(huì)升高膽固醇?！?/p>

“一天最多只能吃一顆雞蛋?！?/p>

“蛋黃才是雞蛋的營(yíng)養(yǎng)所在?！?/p>

圍繞著這一話題，最近幾年網(wǎng)上的討論很多，眾說(shuō)紛紜。

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克，確實(shí)看起來(lái)不少，畢竟建議高脂血癥人群每日膽固醇應(yīng)少于300毫克。

那么，吃雞蛋真的會(huì)升高膽固醇水平嗎？老年人一天應(yīng)該吃幾個(gè)雞蛋比較好？

吃雞蛋真的會(huì)使血膽固醇升高嗎？

人體并非燒杯，不是說(shuō)你往里倒多少試劑，燒杯里就會(huì)有多少試劑，血液很多營(yíng)養(yǎng)素的水平和攝入的營(yíng)養(yǎng)總量并不成正比。

近年來(lái)多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動(dòng)水平等因素的關(guān)系更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關(guān)系并不大。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，不必糾結(jié)于吃雞蛋這件事。

而且不少研究發(fā)現(xiàn)，適量吃雞蛋是有益心血管健康的。

2018年發(fā)表在權(quán)威期刊《心臟》（Heart）上的研究表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃一顆雞蛋的人罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。

2022年刊發(fā)在《elife》雜志的一項(xiàng)北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的巢式病例對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個(gè)），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（即“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞膽固醇”）更少，因此對(duì)心血管起到保護(hù)作用。

研究人員表示，這項(xiàng)研究或會(huì)對(duì)“我國(guó)人群吃雞蛋”起到指導(dǎo)作用。

現(xiàn)階段，我國(guó)飲食指南建議每天吃一個(gè)雞蛋；但數(shù)據(jù)表明，我國(guó)人群的雞蛋平均攝入量遠(yuǎn)不到推薦量。

因此，需要多鼓勵(lì)人們適量食用雞蛋，以此來(lái)降低心血管疾病的總體風(fēng)險(xiǎn)。

血脂偏高，還能吃雞蛋嗎？

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克。

但是，雞蛋還含有蛋白質(zhì)、12種維生素、鉀元素、鐵元素、卵磷脂、單不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)，可以說(shuō)富含著小雞發(fā)育所需的全部營(yíng)養(yǎng)，是很豐富的。

對(duì)于本身存在高脂血癥、高膽固醇血癥的人，也是可以適量吃雞蛋的，但是要限制。

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》建議，高脂血癥每日膽固醇應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應(yīng)少于200毫克。

《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也推薦可以適當(dāng)吃雞蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5個(gè)。

不同人群一天最多吃幾個(gè)雞蛋？

《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦，每周攝入300～350克蛋類，大概平均就是一天一個(gè)雞蛋，明確寫到不棄蛋黃，就是不要把雞蛋黃扔掉。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)看，為了保證滿足機(jī)體需要，又不致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，在一般情況下：

老年人：每天吃1～2個(gè)比較好。

青年和中年人：從事腦力勞動(dòng)或輕體力勞動(dòng)的，每天吃2個(gè)雞蛋也比較合適；

從事重體力勞動(dòng)，消耗營(yíng)養(yǎng)多的每天可吃2～3個(gè)雞蛋。

少年和兒童：由于長(zhǎng)身體，代謝快，每天也可吃2～3個(gè)。

但是身體肝腎功能有問(wèn)題的人群，需要咨詢醫(yī)師意見(jiàn)決定攝入雞蛋數(shù)量，因?yàn)殡u蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)。

雞蛋怎么吃才更健康？

雞蛋吃法多種多樣，就營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講：煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。

除此之外，不同烹調(diào)技術(shù)對(duì)雞蛋所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的影響也有所不同。

因此，一般推薦吃法排序?yàn)椋?/p>

1.煮雞蛋：雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。?；鸷笤俳?分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸雞蛋：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來(lái)的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時(shí)的雞蛋羹將會(huì)很松軟。

3.攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)。但是火太小了也不行，因?yàn)闀r(shí)間需要相對(duì)較長(zhǎng)，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會(huì)影響質(zhì)感。