各位女性朋友有沒有感覺，進入更年期之后，睡眠質量明顯下降了？

比如，出現難以入睡、夜間驚醒、睡眠時間縮短以及經常做夢的情況。

晚上睡不好，白天精力就不足，應對工作、生活各種瑣事變得異常吃力。

長此以往，還容易導致神經衰弱。

大多數女性進入更年期后，情緒、身體等諸多方面都會發(fā)生巨變，最常見的癥狀烘熱汗出、煩躁易怒、失眠心悸、憂郁健忘、情緒大變等。

其中僅失眠多夢一項，就夠讓人身心疲憊的了。

那么，當你或者親友有更年期失眠的問題時，應該怎么應對？

有沒有方法可以減輕失眠，或者提前做好預防呢？

更年期失眠的原因

許多絕經期前后的中年女性，尚處于人生中“上有老、下有小”的階段，生活與工作壓力都比較重，往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。

更年期失眠有如下表現：

1、有的更年期女性想睡卻睡不著，睡著之后很快又會醒來，醒來后又要經過長時間精神掙扎才能入睡；

2、有的人會出現睡覺不踏實，經常做夢的情況；

3、甚至更嚴重的就是整宿整宿地難以入睡，即使吃安眠藥也毫無睡意。

探尋更年期失眠的原因，應該與體內激素分泌水平變化有關。

女性進入更年期后，體內激素分泌水平逐漸或者驟然下降，性腺激素分泌紊亂，大腦神經中樞難以平衡調控，就會導致神經內分泌調節(jié)暫時性失控。

這種調節(jié)失控，引起了自主神經系統(tǒng)功能紊亂，從而使人產生焦慮、興奮等癥狀。

同時，心理方面也會容易患得患失，經常胡思亂想等，導致更年期失眠。

此外，更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性出現情緒波動、煩躁易怒等癥狀，導致整個人難以保持平靜，大腦長時間維持興奮狀態(tài)。

這些情緒也會嚴重影響睡眠質量，導致更年期失眠發(fā)生。

如何改善更年期的失眠癥狀

既然更年期失眠的原因是體內雌激素分泌水平下降，那么首先需要解決的是補充雌激素。

1、吃得好才能睡得香

（1）多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物

我們知道人體激素可以通過外源性補充的，適當的飲食調理能夠很好地提升雌激素水平，比如多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友，在日常生活中要多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物，如多吃豆制品，因為大豆里含有豐富的大豆異黃酮，是雌激素的類似物。

（2）減少鹽分和咖啡因的攝入

注意飲食清淡，減少或者避免咖啡因的攝入。

鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能，因此更年期女性要清淡飲食，同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。

尤其中午之后，不宜再飲用，避免咖啡因干擾睡眠。

（3）多吃高鈣食物

高鈣食物有利于減緩骨質流失，同時能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，讓更年期女性更好進入睡眠狀態(tài)。

2、睡前放松促睡眠

（1） 睡前自我放松

可以閱讀幾篇輕松詼諧的文章、漫畫，聽幾首自己喜歡的純音樂，或者靜靜冥想，這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務中抽脫出來。

堅持一個安靜的睡前儀式，能夠讓大腦充分放松，有助于安撫情緒，盡快進入睡眠狀態(tài)。

（2） 養(yǎng)成相對固定的睡眠習慣很重要

如每晚固定時間上床睡覺，早上固定時間起床，不熬夜，不賴床。規(guī)律的生活習慣會讓人體形成固有的生物鐘。

一個穩(wěn)定的睡眠習慣，是可以形成條件反射的，平時只要到點就會產生困意，進入睡眠。

（3）按摩穴位

按摩太陽穴、百會穴等穴位，或者用木梳經常梳頭等可以促進血液循環(huán)，有放松、催眠的效果。

3、調節(jié)情緒有必要

失眠容易導致煩躁、焦慮的情緒出現，所以有更年期失眠問題的朋友，有必要合理地調節(jié)情緒。

（1） 深呼吸

保持良好的心態(tài)是首要條件。更年期女性由于內分泌紊亂，故心情波動較大，容易情緒焦躁、精神緊張，當然晚上也睡不好。

這時候需要通過深呼吸來放松，同時對自己說，不要焦躁，這只是暫時的、不是什么大不了的困難；

再聽聽自己喜歡的歌曲，吃自己喜歡的甜點、零食等，來改善心情。

（2）運動

運動很關鍵，建議更年期女性根據自己的身體情況，適當選擇一些體育運動，如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。

周末也可以約家人、三五知己去爬爬山等，提升體質，增加血氧含量，同時促進大腦內啡肽、多巴胺的分泌，有助于愉悅身心、改善晚上睡眠。

（3）興趣愛好

此外，培養(yǎng)興趣愛好不可或缺，看書、畫畫、看電影、跳舞、唱歌等，給自己培養(yǎng)一些興趣。

堅持每天做自己喜歡的事，避免掉進更年期的憂郁旋渦中，避免長期關注一件煩惱事而鉆牛角尖，所謂無所憂就無所累，晚上自然也就安然入睡。

更年期失眠會帶來內分泌失調惡性循環(huán)、多夢、記憶力下降、精力無法集中等問題，著實是困擾女性的一大煩惱。

不過，只要適當的飲食調理、正確的睡前放松、合理的情緒調節(jié)，還是能很大程度上減輕睡眠障礙的。

如果一旦發(fā)現自己很容易情緒失控，甚至陷入抑郁、躁狂的狀態(tài)，就要馬上就醫(yī)，在醫(yī)生建議下進行藥物治療了。