如果有人告訴你多運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，你可能會(huì)想到需要穿上跑步裝備或進(jìn)行舉重。

然而最近的研究發(fā)現(xiàn)，保持靜止姿勢(shì)的鍛煉，如平板支撐和靠墻蹲，實(shí)際上是降低血壓的最佳方式。

這種“等長(zhǎng)收縮”鍛煉涉及收縮特定的肌肉或肌肉群，并保持肌肉長(zhǎng)度在整個(gè)鍛煉過(guò)程中不變。但是降低血壓只是進(jìn)行這種類(lèi)型鍛煉的好處之一。

1. 改善心臟健康

研究了 270 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涉及總計(jì)超過(guò) 15,000 名參與者。它發(fā)現(xiàn)降低血壓的最佳方法是平均每周進(jìn)行三次等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

每次鍛煉包括四組兩分鐘的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉之間有 1 到 4 分鐘的休息時(shí)間。得到的血壓降低與服用標(biāo)準(zhǔn)血壓藥物的人相似。

研究小組還表明，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)改善了我們的心臟功能、結(jié)構(gòu)和機(jī)制，改善了我們的血管系統(tǒng)健康和自主神經(jīng)系統(tǒng)的表現(xiàn)。所有這些變化對(duì)于良好的心血管健康和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)都很重要。

雖然這是科學(xué)的一個(gè)復(fù)雜領(lǐng)域，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的心血管健康如此有效的原因是由于保持靜止肌肉收縮的獨(dú)特性質(zhì)。這會(huì)壓縮血管，然后在松開(kāi)等長(zhǎng)保持后，導(dǎo)致血液流向之前被壓縮的血管。

2. 改善關(guān)節(jié)健康

我們的韌帶在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定關(guān)節(jié)起著至關(guān)重要的作用。但如果我們對(duì)韌帶施加過(guò)大的壓力，比如在跳躍時(shí)單腿笨拙著陸，就會(huì)發(fā)生傷害。前交叉韌帶(ACL)斷裂是具有重大健康影響的韌帶損傷的一個(gè)例子。

但我們的肌肉通過(guò)幫助在關(guān)節(jié)周?chē)鷦?chuàng)造穩(wěn)定性來(lái)減少施加在韌帶上的力的發(fā)揮著重要作用。

研究表明，通過(guò)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練某些肌肉群可以幫助減少某些韌帶上的壓力。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練腘繩肌(從臀部到膝蓋沿大腿后部運(yùn)行的肌肉群)有助于減少 ACL 的壓力。這可能有助于防止將來(lái)對(duì)此韌帶的傷害。

3. 幫助解決肌肉不平衡

你的身體一側(cè)的肌肉比另一側(cè)的肌肉更強(qiáng)壯是很常見(jiàn)的。這種現(xiàn)象被稱(chēng)為肢體優(yōu)勢(shì)，部分原因是由于某種稱(chēng)為側(cè)向性的東西，即我們偏向使用身體的一側(cè)而不是另一側(cè)。

這也可能是由于你的身體適應(yīng)了體育運(yùn)動(dòng)(或其他活動(dòng))的需求，這些運(yùn)動(dòng)需要的技能對(duì)身體的一側(cè)需求更大，比如足球、排球和籃球。

雖然身體一側(cè)的肌肉比另一側(cè)的肌肉更強(qiáng)壯通常沒(méi)有什么問(wèn)題，但它可能會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。但做單側(cè)(單邊)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)——比如分腿蹲或側(cè)平板支撐——可以幫助減少肢體之間的力量差異，因?yàn)樗鼈冡槍?duì)身體的一側(cè)。

4. 提高表現(xiàn)

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)提高特定固定位置的力量有效。這是因?yàn)榈乳L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)能夠激活非常特定的肌肉或肌肉群。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)通常模仿挑戰(zhàn)性的位置，例如下蹲底部的粘點(diǎn)、在橄欖球中保持混戰(zhàn)或打開(kāi)果醬罐的蓋子。

這意味著它們可以幫助建立在運(yùn)動(dòng)、體育和日常生活中對(duì)身體施加的負(fù)荷所需的力量。這可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或日常生活中的身體機(jī)能。

5. 容易耐受

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)常被用作物理治療和運(yùn)動(dòng)治療康復(fù)計(jì)劃的一部分，用于正在從肌肉骨骼損傷中恢復(fù)的人。這是因?yàn)樗鼈兛梢栽谟邢薜幕顒?dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行，并且疼痛可能是限制因素。

由于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)是在靜止位置進(jìn)行的，因此比需要大量運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)更容易耐受。

同樣，那些活動(dòng)范圍有限的人可以選擇舒適的位置進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如，如果他們髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有限，可以調(diào)整靠墻蹲的高度。

6. 節(jié)省時(shí)間

大多數(shù)研究等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康益處的研究只要求參與者每節(jié)鍛煉總共進(jìn)行八分鐘的鍛煉。

這相當(dāng)于四組等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)保持大約兩分鐘。然后你會(huì)在兩組之間休息一到四分鐘。

許多研究還表明，這些運(yùn)動(dòng)只需要每周進(jìn)行3次，持續(xù)3周就可以看到有益變化。這使等長(zhǎng)肌運(yùn)動(dòng)很容易適應(yīng)繁忙的時(shí)間表。

開(kāi)始鍛煉

由于等長(zhǎng)肌運(yùn)動(dòng)只需使用體重來(lái)挑戰(zhàn)肌肉,所以可以在任何地方進(jìn)行。

如果你不確定等長(zhǎng)肌運(yùn)動(dòng)該如何開(kāi)始，一些不錯(cuò)的例子包括靠墻蹲(假裝像坐在椅子上但背部緊貼墻壁)和平板支撐(手掌和腳尖著地，腹部抬高離地并保持水平)。

建議在開(kāi)始新的鍛煉計(jì)劃之前咨詢(xún)醫(yī)護(hù)人員，以確保運(yùn)動(dòng)安全有效。